Kuinka alentaa kolesterolia 12 muutoksella

Terveysopetus

Kolesterolin tyypit | Kolesterolitasot | Kuinka alentaa kolesterolia | Kauanko se kestää?

Kolesteroli on vahamainen, rasvamainen aine, joka kiertää veressäsi. Se valmistetaan maksassa, mutta se tulee myös elimistöön joidenkin syömiemme elintarvikkeiden kautta, erityisesti niiden, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten punaista lihaa, voita ja jalostettuja elintarvikkeita. Kolesteroli saa huonon rapin, koska se on yhteydessä sydänsairauksiin, mutta itse asiassa se on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Se auttaa rakentamaan solukalvoja ja tuottamaan hormoneja ja vitamiineja. Mutta liikaa kaikkea voi olla huono, mukaan lukien kolesteroli.

Kolesterolista tulee ongelma, kun ylimääräiset määrät kertyvät valtimon seinämiin aiheuttaen tukoksia, jotka voivat johtaa sydänkohtauksiin ja aivohalvauksia . Korkea kolesteroli on yleinen mutta hiljainen tila. Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan 93 miljoonalla yli 20-vuotiaalla amerikkalaisella on korkea kolesteroli , ja monet eivät tiedä sitä.

Kolesterolityypit

Kolesteroli kulkeutuu verenkierrossa lipoproteiinien kautta, hiukkasilla, joiden sisällä on kolesterolia ja ulkopuolella proteiineja. Kolesterolia on kolme tyyppiä:

1. Pienitiheyksinen lipoproteiini (LDL) kuljettaa maksasta ja verenkiertoon siirtyvän kolesterolin. Se tunnetaan huonona kolesterolina, koska se voi tukkia ja kaventaa verisuonia, mikä johtaa sydän- ja verisuonitauteihin.
2. Suuritiheyksinen lipoproteiini (tai HDL) kuljettaa hyvää kolesterolia. Se siirtyy verestä takaisin maksaan, missä se hajoaa.
3. Erittäin matalatiheyksinen lipoproteiini (VLDL) kantaa triglyseridit , rasva (eikä kolesteroli), joka voi lisätä sydänsairauksien riskiä, ​​jos tasot ovat liian korkeat.

Mitä pidetään korkeana kolesterolina?

American Heart Association (AHA) suosittelee, että kaikilla 20-vuotiailla ja sitä vanhemmilla on oma kolesterolitasot tarkistetaan neljän tai kuuden vuoden välein. Tämä tehdään verikoeella, jota kutsutaan lipidipaneeliksi. Jos sinulla on tiettyjä korkean kolesterolin riskitekijöitä - esimerkiksi se esiintyy perheessäsi, tupakoit, olet ylipainoinen tai sinulla on esimerkiksi diabetes tai autoimmuunisairaus - saatat tarvita useammin seulontaa.

Kokonaiskolesteroli
Optimaalinen	Alle 200 mg / dl
Rajaviiva	200 - 239 mg / dl
Korkea	240 mg / dl ja enemmän

LDL
Optimaalinen	Alle 100 mg / dl
Lähellä Optimaalia	100–129 mg / dl
Rajaviiva korkea	130–159 mg / dl
Korkea	160 mgdL ja enemmän

HDL
Optimaalinen	60 mg / dl ja enemmän
Liian alhainen	Alle 40 mg / dl

Lähde: Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti

Toinen tietoinen tieto on triglyseriditasosi. Suurin osa kehosi rasvasta koostuu triglyserideistä. Kokonaisuudessaan terve triglyseridien vaihteluväli on alle 150. Mittausta 150–199 pidetään rajalinjan suurena; 200 ja enemmän on korkea.

Onko koskaan mahdollista, että HDL, terve kolesteroli, on liian korkea ja LDL, kurja kolesteroli, liian matala? Cleveland Clinicin asiantuntijat sanovat kyllä, mutta se on harvinaista. Erittäin korkea ja erittäin matala kolesterolitaso voi viitata tiettyihin terveysongelmiin, ja ne tulisi tutkia. Esimerkiksi mataliin LDL-tasoihin on liittynyt masennusta ja tietyntyyppisiä aivohalvauksia. Korkeat HDL-tasot on liitetty syöpään.

12 tapaa alentaa kolesterolia

Kolesterolitasosi eivät ole staattisia. Ne vaihtelevat ruokavalion, aktiivisuustason, iän ja monien muiden tekijöiden perusteella. Vaikka et pysty hallitsemaan kaikkia tekijöitä, voit tehdä paljon kolesterolitason alentamiseksi.

Ruokavalion muutokset

1. Lisää liukoista kuitua

Liukoinen kuitu on eräänlainen kuitu, joka muodostaa geelin hajotettaessa. Tämä geeli auttaa imemään asioita, kuten kolesterolia ja rasvaa suolistossa, ennen kuin ne voivat siirtyä verenkiertoon. Ruokiin, joissa on runsaasti liukoista kuitua, kuuluvat kaura, ohra, hedelmät, kuten omenat, appelsiinit ja marjat, ja vihannekset, kuten ruusukaali. Äskettäin tutkimus Tarkasteltaessa aikuisia, joilla oli lievästi korkea kolesterolitaso, havaittiin, että ne, jotka söivät kaksi omenaa päivässä kahdeksan viikon aikana, pystyivät laskemaan kolesterolitasojaan. Cleveland Clinic toteaa, että yhden ja puolen kupillisen kaurapuuron syöminen päivässä voi alentaa kolesterolia 5-8% . Ja lisäetu: Monet elintarvikkeet, joissa on paljon liukoista kuitua, sisältävät myös polyfenoleja, kasviperäisiä antioksidantteja, jotka voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia.

2. Vähennä tyydyttyneitä rasvoja

Tyydyttynyt rasva - löytyy esimerkiksi punaisesta lihasta, pekonista, voista, runsaasti rasvaa sisältävistä maitotuotteista ja jalostetuista elintarvikkeista, kuten pakatuista kakkuista ja kekseistä - voi lisätä kolesterolitasoa tekemällä maksan vähemmän tehokkaaksi verestä vedetyn kolesterolin hajottamisessa. AHA suosittelee, että tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla vain 6% päivittäisistä kaloreistasi. Asiantuntijat suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen korvaamista sydämen terveellisemmillä monityydyttymättömillä tai monityydyttymättömillä rasvoilla, jotka sisältävät oliiviöljyä, avokadoja ja useimpia pähkinöitä.

3. Lisää omega-3-rasvahappoja

Jotkut parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä - joiden uskotaan alentavan kolesterolin ja triglyseridien tuotantoa maksassa - ovat rasvaiset kalat (esimerkiksi lohi, makrilli ja sardiinit) sekä pähkinät ja jauhetut pellavansiemenet. A arvostelu 15 tutkimuksesta havaittiin, että 4 g: n omega-3-rasvahappojen syöminen päivässä alensi triglyseridejä 25–30%, lisäsi LDL: tä 5–10% ja nosti hyvää HDL-kolesterolia 1–3%. Mikä todennäköisesti ei toimi? Kalaöljylisäaineiden ottaminen. Kalaöljy suurina annoksina voi auttaa alentamaan triglyseridejä, mutta se ei alenna LDL-kolesterolia, sanoo Patrick Green, MD , kardiologi UCHealthissa Fort Collinsissa, Colo.

4. Vältä kolesterolia nostavia elintarvikkeita tai rajoita niitä

Nämä sisältävät:

• Rasvainen liha, kuten hyvin marmoroidut pihvit, pekoni ja makkarat, mm
• Kaupassa ostetut kakut ja evästeet, jotka valmistetaan usein tyydyttyneellä rasvalla
• Jalostetut elintarvikkeet, kuten keksejä, hot dogeja, deli-lihaa
• Voi
• Runsas sokeriruoat ja puhdistetut hiilihydraatit (karkit, virvoitusjuomat, valkoinen pasta, valkoinen riisi jne.), jotka nostavat kehosi LDL: ää ja vähentävät HDL: ää. AHA suosittelee ruokaan lisättyä sokeria naiset kuluttavat enintään 24 grammaa päivässä ja miehet 36 grammaa .

Yksi tärkeä asia huomata: Älä välttämättä välttele munankeltuaisia ​​tai äyriäisiä. Vaikka niillä on paljon kolesterolia, niillä ei näytä olevan vaikutusta kolesteroliin verenkierrossa ja ne sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita.

LIITTYVÄT: Kuinka aloittaa sydämen terveellinen ruokavalio (ja noudattaa sitä)

Elintapamuutokset

Terveiden elämäntapojen muutokset ovat avain kolesterolin alentamiseen. Mutta on tärkeää huomata, että vähennyksen määrä vaihtelee henkilöittäin ja muutoksen merkittävyyden mukaan, toteaa tohtori Green.

5. Liikunta

Säännöllinen liikunta parantaa maksan toimintaa ja tapaa, jolla maksa käyttää rasvoja. Sisään yksi analyysi 51 liikunta-interventiosta vähintään 12 viikkoa kestävä aerobinen liikunta (ajattele lenkkeilyä, juoksua tai pyöräilyä) nosti HDL-kolesterolia keskimäärin 4,6% ja alensi triglyseriditasoja 3,7% ja LDL-kolesterolitasoja 5%. Samassa analyysissä havaittiin, että matalan tai kohtalaisen resistenssikoulutus on myös tehokas kolesterolin alentamisessa. Jos voit vähentää rasvan määrää maksassa esimerkiksi ruokavalion ja liikunnan avulla, voit parantaa tapaa, jolla maksa käsittelee lipidituotantoa, kommentit Ian Neeland, MD , sydän- ja verisuonitaudin ennaltaehkäisyn johtaja University Hospitals Harringtonin sydän- ja verisuoniinstituutissa Clevelandissa Ohiossa.

6. Painonpudotus

Koska paino vaikuttaa maksaasi ja sen kolesterolituotantoon, ylimääräinen paino voi nostaa triglyseridejäsi ja alentaa HDL-tasojasi. Tämä ei tarkoita sitä, että normaalipainoisilla tai jopa alipainoisilla ihmisillä ei ole kolesteroliongelmia. Mutta yleensä kolesterolilla on taipumus hiipiä ylimääräisten kilojen tavoin. Itse asiassa tutkimus osoittaa sen 60-70% lihavista ihmisistä on epäterveellisiä kolesteroliprofiileja. Hyvät uutiset? Jopa kohtalainen laihtuminen - niin vähän kuin 5% - 10% kehosi painosta Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että sillä voi olla kolesterolia alentavia vaikutuksia.

7. Lopeta tupakointi

Tutkijat eivät ole aivan varma miksi, mutta sisään yksi tutkimus julkaistu American Heart Journal , ihmiset, jotka lopettivat tupakoinnin vuoden ajan, HDL-tasonsa nousivat noin 5% - huolimatta siitä, että monet heistä saivat 10 kiloa lisää tuona vuonna.

Lisäravinteet

Lisäosa voi auttaa alentamaan kolesterolia - mutta operatiivinen sana on saattaa. Monien takana ei ole tarpeeksi hyvin toteutettuja tieteellisiä tutkimuksia väitteidensä tueksi. Ja lisäravinteet tässä maassa eivät läpäise tiukkoja turvallisuus- ja tehokokeita, joiden lääkkeiden on läpäistävä ennen kuin ne tulevat markkinoille. Puhtausstandardeja ja ainesosien pitoisuuksia ei myöskään säännellä. Alarivi: Ostaja varokaa. Ja keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään ravintolisän ottamista.

8. Punainen hiivariisi

Punainen hiivariisi on riisituote, jota fermentoidaan eräänlaisen hiivan kanssa. Se sisältää ainetta nimeltä monakoliini K, joka on kemiallisesti identtinen lovastatiinin [lääkeaine, joka hidastaa kolesterolin tuotantoa kehossa] vaikuttavaa ainetta. Se voi alentaa kolesterolia 10% - 20% riippuen valmistajan laadusta, sanoo tohtori Green.

Lääkkeet

Elintapojen ja ruokavalion muutokset eivät aina tuo kolesterolia terveelle tasolle. Lääkäri voi määrätä lääkkeitä, jos näin on. AHA suosittelee kolesterolia alentavia lääkkeitä ihmisille, jotka:

• Oletko 40-75-vuotias ja sinulla on diabetes
• Onko LDL-kolesteroli vähintään 190 mg / dl
• Ovatko 40-75-vuotiaita, LDL-lukema on 70-189 mg / dl ja sydänsairauksien riski on 5-20% tai suurempi valtimoiden kovettumisen takia 10 vuoden kuluessa (lääkärit laskevat riskin kaavalla, joka sisältää tekijät, kuten ikä, sukupuoli, tupakointihistoria jne.)

9. Statiinit

Statiinit ovat lääkkeitä, jotka estävät maksaa tuottamasta kolesterolia. Jotkut yleisesti määrätyt sisältävät Lipitor (atorvastatiini), Crestor (rosuvastatiinikalsium) ja Zocor (simvastatiini).

10. Kolesterolin imeytymisen estäjät

Zetian kaltaiset lääkkeet ( etsetimibi ) estävät suolistoa imemästä kolesterolia.

11. Sappihappoa sitovat aineet

Huumeet kuten Prevalite (kevyt kolestyramiini) ja Colestid (kolestipoli) toimii suolistossa, jolloin ne pääsevät eroon kolesterolista ennen kuin se kulkeutuu verenkiertoon.

12. PCSK9-estäjät

PCSKP on maksassa valmistettu proteiini. Ihmisillä, joilla on paljon tätä proteiinia, on yleensä korkea kolesteroli. PCSK9-estäjät ovat suhteellisen uusi kolesterolia alentavien lääkkeiden luokka, kertoo tohtori Green. Niiden vaikutus lisää maksan LDL-reseptoreita, mikä puolestaan ​​poistaa LDL-kolesterolia verestä. Nämä lääkkeet pistetään itse, tyypillisesti kahden viikon välein. Jotkut lääkkeiden nimet sisältävät Praluent (alirokumabi) ja Repatha (Evolokumabi).

Kuinka kauan kestää kolesterolin alentaminen?

Hyvä uutinen on, että oikeilla hoidoilla - olivatpa ne sitten ruokavalion tai elämäntavan muutoksia ja / tai lääkkeiden käyttöä - kolesterolia voidaan laskea melko nopeasti. Odotamme yleensä kolme kuukautta nähdäksesi maksimaaliset vaikutukset, sanoo tohtori Neeland. Mutta riippumatta siitä, onko ruokavalio vai lääkitys, voit yleensä kokea muutoksia vain viikossa tai kahdessa.