Opas ennaltaehkäisyn peruuttamiseen ruokavalion ja hoitojen avulla

Terveysopetus

Sinulle tehdään rutiinikokeita vain saadaksesi puhelun lääkäriltäsi. Sinulla on prediabetes, tila, jossa verensokeritasosi ovat normaalia korkeammat, mutta eivät riittävän korkeat tyypin 2 diabeteksen diagnosointiin.

Noin 84 miljoonalla amerikkalaisella on prediabetes , tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan, mikä voi viime kädessä lisätä riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen. Tyypin 2 diabetes on erilainen kuin tyypin 1 diabetes, tila, jossa ihmiset eivät tuota insuliinia. Tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset eivät reagoi insuliiniin niin hyvin kuin pitäisi, sitten myöhemmin taudin aikana heidän kehonsa lakkaa tuottamasta tarpeeksi insuliinia.

Mikä on prediabetes?

Sinulla katsotaan olevan prediabetes, jos verensokerisi on 100--125 mg / dl kahdessa tai useammassa paasto-verensokeritestissä tai jos lukusi laskevat 5,7–6,4% AIC-testissä, joka mittaa keskimääräisen verensokeritasosi kahden tai kolmen kuukauden ajan.

Ennaltaehkäisevä diagnoosi voi kuulostaa pelottavalta. Hyvä uutinen on kuitenkin, että ennaltaehkäisy on mahdollista kääntää - yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla voit estää sen etenemisen tyypin 2 diabetekseen.

Se on diagnoosi, joka on otettava vakavasti, mutta varhaisessa vaiheessa, kuten terveellisen ruokavalion noudattaminen, terveellisen painon ylläpitäminen ja säännöllinen liikunta, ihmiset voivat vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sanoo MD Osama Hamdy kirja, Diabeteksen läpimurto.

LIITTYVÄT: Esidiabetesopas

9 tapaa aloittaa ennaltaehkäisy luonnollisesti

Tässä on muutamia asiantuntijavinkkejä, jotka on suunniteltu auttamaan verensokeritason hallinnassa ja estämään tyypin 2 diabetes. Aloita yhdellä tai kahdella yksinkertaisella vaiheella ja kun olet oppinut ne, lisää pari lisää.

1. Irrota muutama punta.

Painon nousu, erityisesti vatsan ympärillä, lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Jopa kohtalainen laihtuminen voi auttaa vähentämään tätä vaaraa ja parantamaan verensokeritasojasi. Tutkimuksessaan tohtori Hamdy havaitsi, että ne, jotka menettivät 7% ruumiinpainostaan ​​(vastaa 16 kiloa 225 kiloa painavalla naisella), paransivat kykyään vastata insuliiniin noin 57%. Se on iso ero!

2. Valitse oikeat elintarvikkeet.

DR. Hamdy's tutkimusta osoittaa, että Välimeren ruokailusuunnitelmaa noudattaneet, rajoittamatta kaloreita, paransivat enemmän glykeemistä kontrollia ja insuliiniherkkyyttä kuin muut ruokavaliota noudattaneet.

Elintarvikkeisiin, kuten kaura, täysjyvätuotteet, jogurtti ja maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset, omenat, mustikat, saksanpähkinät, ruskea riisi ja palkokasvit liittyvät vähentyneeseen diabeteksen riskiin, Dr.Hamdy selittää. On tärkeää syödä proteiinia, kuten kalaa, kanaa ja kalkkunaa, täysjyvätuotteita ja maitotuotteita.

Hän suosittelee myös glykeemisen indeksin (GI) käyttämistä työkaluna määrittämään, kuinka tietyt elintarvikkeet voivat vaikuttaa verensokeriin. Indeksi sijoittaa elintarvikkeet asteikolla 1: stä 100: een. GI: ​​n korkealla olevat elintarvikkeet, kuten ne, joissa on paljon jalostettuja hiilihydraatteja, nostavat verensokeriasi nopeammin. GI-asteikolla matalammalla luokitellut elintarvikkeet - kuten runsaasti kuitua, proteiinia ja rasvaa - nousevat vähitellen verensokeritasot . American Diabetes Association tarjoaa lisätietoja GI: stä sekä diabetesystävällisiä reseptejä.

Älä unohda harjoittaa annosohjausta. Harkitse siirtymistä pienempään lautaseen ja juominen täysi lasillinen vettä jokaisen aterian aikana ruokahalusi hillitsemiseksi.

3. Vältä tiettyjä ruokia.

Ruokavaliosta on suuri vaikutus verensokeritasoon ja väärän ruoan syöminen voi lisätä riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja hiilihydraatteja, Dr.Hamdy sanoo. Minimoi jalostetun lihan ja kaiken, joka on valmistettu valkoisista jauhoista, kuten pizza, bagelit ja pasta, ja sokeristen ruokien, kuten jäätelön, maitosuklaan ja mehun, kulutus.

Muita elintarvikkeita, joita vältetään tai rajoitetaan, jos työskentelet ennaltaehkäisevän diabeteksen kääntämisessä, ovat paistetut elintarvikkeet, kaikki, joissa on transrasvoja, ja runsaasti kaloreita sisältävät ja runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet.

4. Lisää kuitujen saantiasi.

Suositellun päivittäisen kuitumäärän saaminen ruokavaliosta voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.

Suurin osa ihmisistä ei saa suositeltua 25-30 grammaa ravintokuitua päivässä, sanoo Leigh Tracy, RD, ravitsemusterapeutti ja diabeteksen kouluttaja Mercy Medical Centerin endokrinologian keskus Baltimoressa. Ei-tärkkelyspitoisten vihannesten (parsa, pavut, porkkanat ja paljon muuta) saannin lisääminen puoleen lautaseen sekä lounaalla että illallisella on hieno tapa saavuttaa tämä tavoite.

5. Valitse oikeat juomat.

Prediabetesta sairastaville makeutetut juomat, joissa on fruktoosia, ovat pahimmat vaihtoehdot ja liittyvät insuliiniresistenssiin.

Sen sijaan, että juot soodaa tai sokerista kahvijuomaa, kannustan kehon hydratoimista vedellä, makeuttamattomalla teellä tai hedelmillä infusoidulla vedellä lisättyä makua varten, Tracy sanoo.

On myös tärkeää pysyä kunnolla hydratoituna. Opinnot ovat huomanneet, että juotavalla vesimäärällä voi olla merkitystä kehosi säätämässä verensokeria. Kun et juo tarpeeksi vettä, verensokerisi glukoosi keskittyy, mikä johtaa korkeampaan verensokeritasoon.

Useimpien ihmisten täytyy juoda 8-10 kupillista vettä päivässä (enemmän, jos se on kuumaa ja kosteaa).

6. Salli säännöllinen liikunta.

Tutkimus on osoittanut, että matalaan aktiivisuustasoon liittyy korkeampi verensokeritaso, jopa aikuisilla, joilla on terve paino.

Suosittelen harjoittamaan jonkinlaista liikettä, josta nautit ja jatkat, Tracy sanoo. Jos kävely puistossa on sinulle hauskaa, mene siihen ja tavoittele kolmesta viiteen päivään jonkinlaista liikettä.

Hamdy sanoo, että paras harjoitusohjelma prediabetiksen kääntämiseen sisältää yhdistelmän venyttelyä, aerobista liikuntaa ja voimaa tai vastustuskykyä.

Venyttely liittyy verenkiertoon, lisää nivelten liikerataa ja estää vammoja, hän sanoo. Aerobinen liikunta, joka voi sisältää uintia tai reipasta kävelyä, on hyvä sydämen terveydelle ja voimaharjoittelu pitää lihasmassaa yllä.

Vaikka hän suosittelee yrittämään saavuttaa viime kädessä 300 minuuttia viikossa, hän sanoo, että se on myös mahdollista saavuttaa hajottamalla se lyhyinä 10 minuutin jaksoina kerrallaan.

Kävele lounaan ja illallisen jälkeen ja käytä vastusnauhoja tai painoja katsellessasi suosikki televisio-ohjelmaa, Hamdy sanoo. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos harrastat toimintaa joka päivä 66 päivän ajan, siitä tulee tapa.

7. Seuraa verensokeriasi lääkärisi kanssa.

Niillä, joilla on prediabetes, verensokeritasot tarkistetaan tyypillisesti kerran vuodessa vuosittaisissa tarkastuksissa. Jos sinulla on prediabetes, sinulla on suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, jos:

• Ovat yli 60-vuotiaita
• Onko korkea painoindeksi (BMI)
• Sinulla on ollut raskausdiabetes

Suuririskisille potilaille lääkärit voivat määrätä metformiiniksi kutsuttuja lääkkeitä, jotka vähentävät sokerin määrää veressä.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että 45-vuotiaat ja sitä vanhemmat ihmiset tutkitaan vuosittain - ennemmin niille, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on suvussa diabetes. Varma rodulliset ja etniset ryhmät kuten afrikkalaiset amerikkalaiset, latinalaisamerikkalaiset amerikkalaiset, alkuperäiskansat ja aasialaiset amerikkalaiset kehittävät todennäköisemmin prediabettia.

8. Varmista, että nukut riittävästi.

Liian vähän unta - alle seitsemän tuntia yössä - ja huono unenlaatu voivat lisätä insuliiniresistenssi .

Laadukkaan unen saaminen (7,5-8 tuntia per yö) on elintärkeää terveydelle, Tracy sanoo. Riittämättömän unen saaminen voi lisätä kehon stressihormoneja, mikä voi johtaa kohonneeseen verensokeritasoon.

Asiantuntijat suosittelevat säännöllisen uniaikataulun pitämistä mahdollisuuksien mukaan, hakeutumista lääkäriin, jos sinulla on unettomuus tai kärsit kuorsauksesta (mikä voi olla merkki uniapneasta), ja hyvää unihygieniaa. Tämä tarkoittaa, ettei makuuhuoneessa ole elektronisia laitteita, jotka pitävät makuuhuoneesi pimeänä, viileänä ja hiljaisena eikä syö ruokaa tai juo alkoholia myöhään illalla.

9. Vähennä stressiäsi.

Kun olet fyysisen stressin alla, verensokeritasosi voi nousta.

Henkisen stressin hallinta on keskeinen osa sekä laihtumista että tehokasta glukoosin hallintaa, Hamdy sanoo. On tärkeää harjoitella hengitys- ja rentoutustekniikoita päivittäisten stressitekijöiden käsittelemiseksi.

Jotkut ihmiset ovat huomanneet joogan olevan hyvä vastalääke, mutta rukous, meditaatio, fyysinen aktiivisuus, puhuminen terapeutin tai ystävän kanssa stressistäsi tai liittyminen tukiryhmään (verkossa tai henkilökohtaisesti) voivat myös auttaa alentamaan stressiä.

Sitkeydellä ja terveydenhuoltotiimisi tuella voit aloittaa tiellä ennaltaehkäisyn kääntämiseksi ja yleisen terveydentilan parantamiseksi.