9 parasta ruokaa anemiaan

Hyvinvointia

Sen jälkeen, kun yrität juoda tarpeeksi vettä, syödä vihanneksia jokaisella aterialla ja harrastaa liikuntaa - useimmat meistä eivät viettää paljon aikaa rautapitoisten ruokien sisällyttämiseen ruokavalioon. Se on virhe. Rauta tärkeässä ravintoaineessa. Riittämättömyys voi johtaa terveysongelmiin, mukaan lukien raudanpuuteanemia. Onneksi runsaasti rautaa sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen voi auttaa torjumaan tätä tilaa.

Miksi rauta on tärkeä?

Rauta on välttämätöntä kehosi kasvun ja kehityksen kannalta. Sitä käytetään hemoglobiinin, myoglobiinin ja joidenkin hormonien valmistamiseen. Se osallistuu hapen kuljettamiseen keuhkoista kehoon ja lihaksiin. Kun keho ei saa tarpeeksi rautaa, se ei voi tuottaa tarvittavaa määrää punasoluja pitääkseen sinut hyvällä terveydellä, sanoo Stephanie Martin, DO , toimittaja synnytysklinikan kliinisissä käsitteissä Brentwoodissa, Tennessee.

Kun sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, et todennäköisesti huomaa mitään oireita ... aluksi. Kehosi käyttää varastoitua rautaa maksassa, perna ja luurankolihaksissa. Kun se on ehtynyt, siirryt raudanpuuteanemian alkuvaiheisiin.

Mikä on raudanpuuteanemia?

Anemia tapahtuu, kun elimistö joko ei tuota tarpeeksi terveitä punasoluja tai verisolut eivät toimi kunnolla. Siinä tapauksessa että raudanpuuteanemia (IDA), elimistössä ei ole tarpeeksi rautaa terveiden punasolujen tuottamiseksi. Tämä on ongelma, koska rauta auttaa tuottamaan hemoglobiinia, punasolujen osaa, joka kuljettaa happea koko kehosi - se tekee veren punaiseksi.

Raudanpuuteanemia esiintyy yleensä vähitellen. Yleisimpiä syitä ovat:

• Raskaus (koska rautatasosi ovat ehtymässä, jotta sikiölle saadaan hemoglobiinia)
• Verenhukka leikkauksesta tai loukkaantumisesta
• Vaikeus tai kyvyttömyys imeä rautaa elintarvikkeista
• Ei syö tarpeeksi rautapitoisia ruokia.

Vaikka sinulla ei ole raudanpuuteanemiaa, rauta on tärkeä mineraali kehollesi, mikä lisää vastustuskykyä infektioita vastaan.

Raudanpuuteanemian oireet

Jos sinulla on alhainen rautapitoisuus tai raudanpuuteanemia, saatat kohdata seuraavia oireita:

• Väsymys
• Hengenahdistus
• Kylmät kädet ja jalat
• Rintakipu
• Päänsärky
• Hauraat kynnet
• Tulehdus
• Kipu kielelläsi
• Himo jään
• Epäsäännöllinen syke
• Keltainen tai vaalea iho
• Ahdistus ja masennus

On myös mahdollista, ettei oireita ole lainkaan. Pitkäaikaiset komplikaatiot käsittelemättömästä raudanpuuteanemiaan voi sisältyä sydänongelmia, suurempi infektioriski tai ongelmia raskauden aikana.

Kuinka paljon - ja minkä tyyppistä rautaa tarvitset?

Onneksi rautarikkaiden elintarvikkeiden syöminen voi auttaa vähentämään raudanpuuteanemian riskiä. Kaikkia rautalähteitä ei kuitenkaan luoda yhtä. On tärkeää huomata, että rautaa on kahta muotoa: heme ja nonheme, selittää Elizabeth Beil , RDN. Eläinruoissa, kuten punaisessa lihassa, äyriäisissä ja siipikarjassa, on molempia rautatyyppejä, ja keho imeytyy niihin paremmin. Keho ei ime yhtä hyvin kuin hemiruokia, ja niihin sisältyy muita kuin eläinlähteitä, kuten väkevöityjä viljoja ja papuja.

Kaikki ihmiset eivät tarvitse yhtä paljon rautaa. suositellut ruokavaliot RDA (RDA) ovat erilaiset miehillä ja naisilla. Aikuisilla miehillä se on 8 mg. 19-50-vuotiaille naisille on kuitenkin 18 mg kuukautisten verenhukan huomioon ottamiseksi. Raskaana oleville naisille RDA nousee vielä enemmän, 27 mg: aan. Menopaussin jälkeen naisten RDA laskee 8 mg: aan.

9 rautapitoista ruokaa

Vaikka raudan saanti on todennäköisesti helpompaa, jos syöt eläintuotteita, koska yksi annos lihaa voi muodostaa suuren osan RDA: sta, tavoitteidesi saavuttaminen on erittäin toteutettavissa syömällä laaja valikoima kasvipohjaisia, rautapitoisia elintarvikkeita. Nämä ovat parhaita ruokia anemiaan.

1. Punainen liha

Aika kokata hampurilainen - yksi parhaista hemalähteistä on punainen liha. A 112 gramman annos vähärasvaista jauhettua naudanlihaa sisältää 2,7 mg rautaa tai 15% suositelluista päivittäisistä arvoista. Punaisen lihan hemirauta lisää myös ei-hemiraudan imeytymistä muista samanaikaisesti syötetyistä elintarvikkeista, kuten lehtivihreät.

2. Urut liha

Voi olla aika piristää valikkosi joillakin urelihoilla. Nämä usein unohdetut elintarvikkeet, kuten maksa ja munuaiset, ovat täynnä rautaa. 3 unssin annos pannulla paistettua maksaa painaa 5 mg rautaa tai lähes kolmanneksen päivittäisestä saannistasi.

3. Merenelävät

Jos olet kalafani, sinulla on onnea. Sen lisäksi, että se maistuu hyvältä, se on myös runsas rautalähde anemiaruokavaliota varten. Osterit ja simpukat ovat eniten rautaa, mutta kampasimpukat ja sardiinit eivät jää liian myöhään.

4. Tumma kalkkunanliha

Siipikarjan kohdalla älä odota kiitospäivää nauttien kalkkunasta. Linnun tumma liha on rautaa, joka painaa 1,04 mg 100 grammaa kohti.

5. Karitsa

Jos tarvitset muutosta vauhdissa tavallisesta pihvistä, valitse karitsan kyljykset. Vain 100 grammassa lammasta on 1,6 mg rautaa.

6. Pinaatti

Supertähden lehtivihreä sisältää paljon rautaa - 100 mg antaa 3,18 mg rautaa. Vaikka se kuulostaa paljon pinaatilta, vihannes vihastuu voimakkaasti kerran kypsennettynä.

7. Vihannekset

Paitsi, että ne ovat budjettiystävällisiä, mutta palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja pavut, ovat rautapitoisia, lihattomia elintarvikkeita, jotka ovat hyvä ei-hemiraudan lähde anemiaruokavalioon.

8. Tofu

Tämä on hyvä valinta kasvien syöjille, jotka haluavat lisätä raudan saantiaan, koska 100 gramman annos tofupakkauksia on 5,4 mg rautaa.

9. Vahvistetut tai rikastetut elintarvikkeet

Ruoat, kuten leipä, aamiaismurot ja kaurapuuro, on usein väkevöity ravinteilla, kuten raudalla. Nämä voivat olla hyvä raudan täyteaine ihmisille, jotka kamppailevat syömään tarpeeksi elintarvikkeita, joissa on luonnollisesti rautaa.

Anemian ruokavalion imeytymisen lisääminen

Ruokien sekoittaminen ja yhdistäminen voi lisätä raudan imeytymistä. Suosittelen asiakkaani aina yhdistämään rautalähteen C-vitamiiniin, Beil selittää. Tämä voi olla yhdistämällä pihvi parsakaalin tai paprikan kanssa, ottaa pinaatti- ja sitrussalaatti tai juoda appelsiinimehua aamuviljan kanssa. C-vitamiini sieppaa ei-hemirautaa ja tallentaa sen muotoon, joka imeytyy helpommin kehoomme.

Ja jos pidät kahvista aamiaisella, saattaa olla aika vaihtaa tapasi. Akahvin ja teen tyhjentäminen aterioiden yhteydessä on myös todella tärkeää, koska se voi itse asiassa vähentää raudan imeytymistä melko merkittävästi,Beil sanoo. Maito, kofeiini, kalsiumlisäaineet ja antasidit voivat kaikki vaikuttaa negatiivisesti raudan imeytymiseen.

Milloin lääkäriin

Jos luulet, että sinulla on alhainen rautapitoisuus tai raudanpuuteanemia, on parasta nähdä terveydenhuollon tarjoajasi tarkistamaan rautatasosi. Riippuen siitä, millainen tasosi on, ruokavalion muuttaminen ja rautalähteiden lisääminen saattaa riittää.

Mutta jos enemmän hoitoa tarvitaan, suun kautta otettavat rautalisät ovat useimpien terveydenhuollon ammattilaisten ensimmäinen suosittelema hoitovaihtoehto. Monille ihmisille, joilla on rautapuutteinen anemia, oraalinen rauta voi riittää, tohtori Martin selittää. Aikuisille 100 - 200 mg alkuaine rautaa päivässä on tavallinen annos, ja on parasta yhdistää lisäravinteet ruoan kanssa vatsavaivojen riskin vähentämiseksi.

Suun kautta otettavat lisäravinteet eivät kuitenkaan välttämättä toimi kaikille, joilla on raudanpuuteanemia. Joillakin potilailla oraalinen rauta voi aiheuttaa vaikeasti siedettäviä sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia ja vatsakipuja, tohtori Martin sanoo. Suun kautta saatu rauta ei myöskään voi saavuttaa tyydyttävää vastausta, koska ruoansulatuskanavalla on vaikeuksia absorboida sitä. Jos rautalisät epäonnistuvat, laskimonsisäistä rautaa voidaan määrätä sen sijaan.

Raudanpuuteanemia vaatii jatkuvaa hoitoa, jotta varmistetaan rautatasojen saavuttaminen ja pysyminen siellä, missä heidän on oltava, mikä riippuu potilaan tilasta ja muista tekijöistä. Optimaalisen tason saavuttaminen voi viedä aikaa, joten ole kärsivällinen ja muista - ei ole koskaan liian aikaista lisätä enemmän rautapitoisia ruokia ruokavalioon.