Tärkein >> Terveysopetus >> Opas taistelemaan alaselän kipua työskennellessäsi kotona

Opas taistelemaan alaselän kipua työskennellessäsi kotona

Terveysopetus

Kun aloitin lääketieteellisen koulun muutaman vuoden poissa ollessa opiskelija, odotin joutuvan sopeutumaan kaikkeen opiskeluun. En odottanut alaselän kipua, joka tuli istuessani tietokoneeni ääressä tuntikausia. Terveydenhuollon ammattilaisten käsketään kohdella koulua kuin kokopäiväistä työtä, mikä karanteenin tapauksessa tarkoittaa istumista tietokoneen näytöllä tuntikausia - luentoja, opiskelua ja zoomauskokouksia varten.

Tämä koulujen ja työpaikkojen virtuaalitodellisuus on sellainen, johon monet ihmiset ympäri maailmaa sopeutuvat COVID-19-pandemian alusta lähtien, ja tämän mukautuksen myötä alaselän kipu on lisääntynyt.

Mitkä ovat alaselkäkipujen syyt istuessa?

Alaselkäkipu on yleinen terveydentila, joka tyypillisesti vaikuttaa selkärangan alaosaan ja voi johtua loukkaantumisesta (esimerkiksi väärän nostamisen aiheuttama lihasjännitys tai nivelletty nivelside) tai selkärangan ongelmasta, kuten niveltulehdus tai iskias . Yleisiä syitä alaselkäkipuihin istuessa ovat pitkäaikainen tuolissa vietetty aika, säännöllisen liikunnan puute ja huono ryhti.

Pitkäaikainen istuminen

Istuu pitkään ajan myötä lisää stressiä ja rasitusta selän lihaksissa ja selkäytimissä. Selkärangan levyt toimivat kuin selkärangan tukipalat, ja näihin tyynyihin kohdistuva paine aiheuttaa kipua. Paine on tyypillisesti korkein istuessa ja matalin makuuasennossa.

Kävely vesijäähdyttimeen on nyt korvattu paljon lyhyemmällä kävelyllä jääkaappiin, tohtori Siddiqi selittää. Kaikki tämä päiväsi sisäänrakennettu liikunta, josta et ajattele, on otettu sinulta näissä asetuksissa. Kaikki, mikä pelaa kohonneena kipukokemuksena, selittää Asad Siddiqi, DO , kliinisen kuntoutuslääketieteen apulaisprofessori Columbian yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa.

Pitkäaikaisen istunnon vaikutus ei tyypillisesti ole niin huono, kun hajotat pitkiä istumisjaksoja esimerkiksi matkustellaksesi töihin ja takaisin, noustessasi menemään kokouksiin tai toimistokeittiöön tai jälkikouluun / työharjoitteluun. Mutta kun suurin osa amerikkalaisista tekee töitä ja kouluja kotoa, monet näistä pienistä taukoista on poistettu.

Passiivisuus

Pitkän istunnon kipua pahentaa liikunnan puute, joka on paljon todennäköisempää monien päivittäinen kokemus karanteenin alkamisesta lähtien. Monien ihmisten normaalit rutiinit ovat häiriintyneet, sanoo tohtori Siddiqi. Nyt ruumiin on täytettävä uusi normaali.

Aika, jona istumme tietokoneen ääressä kokouksia, tapaamista ystävien kanssa ja viihdettä, on noussut. Fyysinen aktiivisuus sekä pääsy kuntosaleille ja harjoittelutiloihin on vähentynyt. Kun rutiinit häiriintyvät, voi olla vaikea kutsua motivaatiota harjoittaa kotona. Kaupungeissa asuville ihmisille ulkoilu ei ole riskitöntä. Nämä muutokset johtavat siihen, että ihmiset, jotka eivät ole koskaan kokeneet selkäongelmia, kokevat jonkin verran kipua. Monet potilaistani ovat raportoineet uusista kipuista, kommentoi Saiah Yates, DPT, fysioterapeutti Loch Raven VA: n poliklinikalla Marylandissa. COVID-19: n saamisen pelko ja nykyinen riski ovat rajoittaneet ihmisten ulkoilu- ja sosiaalista toimintaa.

Huono ryhti

Ennen pandemian alkua keskimääräinen amerikkalainen käytti näyttöjä noin neljä tuntia päivässä. Nyt tämä luku on ammuttu jopa kuusi tuntia päivässä tutkimuksen mukaan johti One Poll . Viisikymmentäseitsemän prosenttia vastaajista sanoo, että se on johtanut enemmän haavoittuvuuksiin kuin koskaan ennen.

Huono asento lisää tätä stressiä venyttämällä selkärangan nivelsiteitä ja kiristämällä selkäydinlevyjä. Lihakset kouristuvat lisääntyneen paineen vuoksi. Kun istumme, tämä osa kehostamme on jo murskattu yhteen, ja huono istumisasento suurentaa tätä löysää ja aiheuttaa rasitusta. Alaselkäkipu pitkään istumisesta liittyy tyypillisesti muihin pitkäaikaisen näytön käytön oireisiin, kuten niskakipu ja hartiakipu.

Kuinka voin estää alaselkäkipuja istuessani?

Joten miten ratkaiset nämä ongelmat meneillään olevan pandemian aikana? Et voi yksinkertaisesti aloittaa työmatkaa uudelleen tai tehdä talostasi isompaa. Mutta voit tehdä yksinkertaisia vaiheita, jotta voit vähentää työpöydällesi liimaamisen kielteisiä vaikutuksia koko päivän (ja yön).

Kotona ergonomia

Ergonomia on tutkimus siitä, mikä tekee työympäristöstä mahdollisimman mukavan ja siten tuottavan. Monet yritykset ja koulut kiinnittävät huomiota välitysvälineisiin tavalla, joka sopii pitkäaikaiseen istumiseen. Tämä muotoilu on melko erilainen kuin useimmat keittiötiskit ja makuuhuoneen asetukset.

Siellä, missä päätät pitää zoomauspuhelut, voi olla hyvä tausta, mutta ei kaikkein ergonomisin, sanoo tohtori Siddiqi. Vaikka sinulla ei ehkä olisikaan paljon rahaa käytettäväksi ergonomiseen suunnitteluun, on joitain pieniä vihjeitä, joiden avulla voimme tehdä kotiimme tiloista sopivia työskentelemään ja tukemaan kehoamme:

Silmävinkit	Sulje silmäsi istuessasi, päätäsi katsomalla suoraan eteenpäin. Kun avaat ne, ruudun keskikohdan tai minkä tahansa toiminnan pääpainon tulisi olla silmien tasolla. Jos ei, säädä tietokoneen korkeutta sylissä olevilla pöydillä tai kasalla paksuja kirjoja.
Kyynärpäät	Jos asetat kätesi pöydällesi, kyynärpäidesi tulisi olla 90 asteen kulma. Jos ei, säädä tuoliasi tarvittaessa korkeammalle tai matalammalle.
Varsi vihjeitä	Istu siten, että olkavartesi ovat yhdensuuntaiset selkärangan kanssa. Olkapäät tulee olla rento. Kyynärvarsien tulisi lepää mukavasti lattian suuntaisesti.
Alaselän vihjeet	Istu niin, että pusku on painettu tuolin selkänojaa vasten. Aseta tyyny sinun ja tuolisi selkänojan väliin, jotta selkäranka voi istua luonnollisella käyrällä. Jos tuolissasi ei ole selkänojaa, yritä istua seinää vasten ja aseta tyyny takanasi tukemaan ristiselän aluetta.
Reiden vihjeet	Säädä istuimesi taso niin, että reidesi lepäävät yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Yritä sijoittaa kätesi reiden alle, missä jalkasi kohtaa tuolin. Jos se ei mahdu, saatat tarvita jalkatukea jaloillesi. Jos tilaa on liian paljon, sinun on ehkä siirrettävä tuolisi korkeutta.

Jos sinulla on jo selkäkipuja istuessasi, yritä jakaa istuin lyhyiksi jaksoiksi ja muuttaa istuma-asentoasi. Makuu on asento, jolla on vähiten rasitusta selässäsi. Vaihtoehtoisia istumisjaksoja seisomalla tai pidä taukoja makaamaan. Seisominen mahdollistaa paremman painojakauman, mikä antaa alaselälle kaivatun tauon.

Voit tehdä asioita kodin yksityisyydessä, mitä muuten olet saattanut olla itsetietoinen, Dr.Siddiqi sanoo. Kotona työskenteleminen ja koulunkäynti tarjoavat jonkin verran joustavuutta, ja tätä joustavuutta voidaan käyttää selkätoiminnon palauttamiseen.

Kuinka hoitaa alaselän kipua

Usein alaselän ongelmien ainoa oire on kokenut kipu. Alaselän kipu tapahtuu kaiken ikäisten ja väestöryhmien keskuudessa, ja se yleensä häviää itsestään kahden tai neljän viikon kuluessa, kun syy poistetaan. Krooninen alaselän kipu voi vaatia fysioterapiaa, käsikauppalääkkeitä tai reseptilääkkeitä tai mahdollisesti leikkausta.

LIITTYVÄT: Alaselän kivun hoidot

Säännöllinen venytys ja liikunta

Jopa mukavin, ergonomisesti taitava tuoli voi edistää selkäkipuja, jos siinä istutetaan liian kauan. Löydä tapoja olla hieman aktiivinen joka päivä on vaikeaa, mutta välttämätöntä kivun ehkäisemiseksi ja lievittämiseksi . Useimmat lääketieteen tarjoajat suosittelevat aktiivisia taukoja seisomaan vähintään kerran tunnissa.

Aikataulu fyysiseen aktiivisuuteen, vaikka se ei olisikaan aiemmin tekemäsi asia, tohtori Siddiqi sanoo. Nouse, venytä, tee jotain, joka saa veren pumppaamaan hieman, ja nollaa sitten sijaintisi.

Liikkeet, jotka vahvistavat vatsan ytimen lihaksia, ovat erityisen tärkeitä, koska ydin tukee kehon osaa istuen. Ydinlihaksemme ei ehkä ole sitoutunut pitkäaikaiseen istumiseen tai makaamiseen, mikä heikentää selkärangan vakautta, toteaa Yates.

Kun päätät millaisia liikkeitä haluat tehdä, mieti, mikä on normaali aktiivisuustasosi, jotta kohtaat sopivan reunasi. Etsi tapoja kilpailla itsesi kanssa; löytää erilaisia tapoja mitata ja seurata menestystäsi, tohtori Siddiqi sanoo. Joillekin se voi näyttää joogalta tai venyttelemiseltä kerran päivässä. Tässä on joitain suositeltavat venytykset jotka antavat alaselkälle hieman ylimääräistä rakkautta:

Polvi rintaan: Makaa selällään alaselkäsi lattiaa vasten. Nosta jalat ylös ja halaa polvet rintaan. Pidä 10-15 sekuntia ja vapauta.
Kallistettu selkäydin: Makaa makuulla, kädet ulottuvat T-kokoonpanoon, polvet taipuneet ja jalat maahan. Anna molempien polvien pudota oikealle ja katse vasemmalle. Pidä painettuna 5-10 sekuntia ja nollaa sitten. Toista, siirtämällä molemmat polvet vasemmalle ja katsellen oikealle.
Kissa-lehmä: Aloita kädet ja polvet pöytäasennossa. Kun hengität sisään, kaare selkäsi liikuttaaksesi vatsasi alas ja nosta pääsi ylös. Kun hengität, käännä tämä liike päinvastaiseksi ja luolaa selkäsi, jolloin pääsi putoaa. Toista 5-10 kertaa.

Lääkkeet ilman reseptiä

OTC-tulehduskipulääkkeet, kuten aspiriini tai ibuprofeeni (yhdessä kuumien / kylmien tyynyjen käytön kanssa), voidaan käyttää myös lyhytaikaiseen kivunlievitykseen, kun selkä sattuu. Kurkuma on myös osoitettu olevan anti-inflammatorisia vaikutuksia. Nämä vaikutukset voivat auttaa lievittämään selkäkipuja, vaikka tutkimukset eivät ole ratkaisevia.

Milloin lääkäriin tulee selkäkipu

Ammattitaitoisen lääkärin neuvoa voi olla hyödyllistä erottaa, aiheuttavatko kivut rakenteelliset vauriot, kuten repeytynyt levy tai selkärangan ahtauma. Hakeudu lääkäriin, jos kipu kestää yli muutaman viikon tai pahenee asteittain. On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitkä muutokset tekevät kipusta parempaa tai pahempaa, ja jos muita oireita esiintyy. Usein oireiden ilmaantuminen voi antaa vihjeitä siitä, mikä aiheuttaa selkäkipuja, kuvailee tohtori Yates.

Perusterveydenhuollon tarjoajasi voi viitata sinut fysioterapeutille tai fysioterapeutille saadaksesi kattavan hoitosuunnitelman selkäkipujen syyn korjaamiseksi ja toiminnan palauttamiseksi.

Olipa kipu seurausta rakenteellisista vaurioista tai karanteeniin liittyvistä mukautuksista, käytettävissä on resursseja lievittää sitä.

LIITTYVÄT: Herniated levyn hoidot ja lääkkeet