Selviytymisvinkit loma-masennuksen hoitamiseen

Hyvinvointia

”Tällä hetkellä kausi on iloinen, mutta todellisuudessa 88% aikuisista kokee stressiä vuoden upeimpana aikana vuoden Vuoden 2018 tutkimus . Yli 60% kyselyyn osallistuneista toinen tutkimus piti lomakauden juhlintaa joko jonkin verran stressaavana tai erittäin stressaavana. Joten mikä aiheuttaa loma-stressiä?

Yksi vaikeimmista lomien asioista on ajatus siitä, että meillä pitäisi olla 'täydellinen loma', sanoo Sheela Raja, Ph.D. , lisensoitu kliininen psykologi ja apulaisprofessori Illinoisin yliopistossa Chicagossa. Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, että heillä ei ole tarpeeksi rahaa viettää lahjoihin, että he eivät ehkä ole hienoissa juhlissa tai että heidän perhesuhteensa voivat olla kireät. Jos kamppailet jo ahdistuksen tai masennuksen kanssa, saatat tuntea, että kaikilla muilla on hauskaa, ja sinulla on jotain vikaa tai puutteita, koska tunnet olevasi stressaantunut.

Gail Saltz, MD , on samaa mieltä ja lisää, että jotkut ihmiset saattavat olla surullisia tänä vuoden aikana surun (kuten rakkaansa menettämisen tai avioliiton tai parisuhteen päättymisen) tai vuodenaikojen muuttuessa tapahtuvan biologisen ongelman vuoksi. On yksinkertainen tosiasia, että on talvi ja päivät ovat lyhyempiä, koska vähemmän auringonvaloa, mikä vaikuttaa monien ihmisten mielialaan, hän jatkaa, viitaten tilaan kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD), eräänlainen masennus, joka alkaa yleensä myöhään syksyllä ja nostaa kevään aikana.

LIITTYVÄT: Oletko surullinen? Milloin haetaan hoitoa kausiluonteiseen masennukseen

Yleisiä merkkejä loma-masennuksesta

Vaikka loma-masennuksen oireet vaihtelevat henkilöittäin, joitain tyypillisiä indikaattoreita ovat:

• Tunne surullinen, yksinäinen ja toivoton suurimman osan päivästä
• Muutokset nukkumistavoissa (vaikeuksia nukahtaa, nukahtaa tai yli nukkua)
• Ruokahalun muutokset (syövät yleensä liikaa ja kaipaavat hiilihydraatteja, mutta ruokahaluttomuus voi tapahtua)
• Tunne levottomuus, suuttumus, syyllisyys tai ärtyneisyys
• Keskittymisvaikeudet
• Kiinnostuksen menetys toiminnoista, jotka yleensä antavat sinulle iloa
• Väsymys (energian menetys) huolimatta riittävästä unesta

Tämä ei ole täydellinen luettelo oireista. Jos luulet, että sinä tai rakkaasi voi olla masentunut, keskustele lääkärisi kanssa.

6 tapaa torjua loma-blues

Sekä Raja että tohtori Saltz tarjoavat kuusi elämäntapastrategiaa, jotka voivat auttaa navigoimaan surua ja ehkäisemään stressiä lomakauden aikana.

1. Päästä perfektionismi.

Raja kertoo tarinan ystävästä, joka paisti kakun, joka ei noussut, joten hän päätti tarjoilla kakkua vanukasna sen sijaan lomajuhlissa - ja se osoittautui osumaksi. Hänen asenteensa oli kaikkea, hän selittää. Yritä muistuttaa itsellesi, että parhailla muistoilla ei ole mitään tekemistä täydellisyyden - ja kaiken tekemisen kanssa ympärilläsi olevien ihmisten kanssa.

2. Muuta odotuksiasi.

Tähän sisältyy ajatusten mukauttaminen, ehdottaa tohtori Saltz. Joulukuu ei ole sama kuin automaattinen onnellisuus, joten ei tarvitse odottaa enempää itseltäsi, hän selittää. Anna itsellesi lupa tuntea nämä tunteet.

3. Pidä kiinni terveellisestä rutiinista.

On tärkeää tehdä asioita, jotka auttavat parantamaan mielialaa, kuten harjoittelemaan 30-40 minuuttia kolmesta neljään kertaa viikossa sekä ylläpitämään säännöllistä uniaikataulua, sanoo tohtori Saltz. Pidä myös alkoholin saanti minimissä, koska tämä juoma on luokiteltu masennuslääkkeeksi.

4. Yhdistä muihin.

Jos yksinäisyys on ongelma, useimpien ihmisten välitön vastaus on hunkerilla vielä enemmän, mutta päinvastoin on hyödyllistä, toteaa tohtori Saltz. Hän ehdottaa, että yrität olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa, merkitseekö se sitä, että suuntaat paikalliseen kahvilaasi aloittamaan keskustelun ystävällisen muukalaisen kanssa tai matkustat vierailemaan kaverille, joka asuu etäällä.

Sekä hän että Raja ehdottavat vapaaehtoistyötä myös lomakauden aikana. Muiden apua tarvitsevien auttaminen auttaa meitä saamaan näkökulman ja auttaa meitä tuntemaan, että meillä on jotain myönteistä panostaa maailmaan, mikä voi olla niin hyödyllistä taistelussa masennuksen ja yksinäisyyden tunteita vastaan, Raja sanoo.

5. Rajoita aikaa sosiaalisessa mediassa.

Koska suurin osa ihmisistä Facebook ja Instagram yleensä lähettää onnellisimpia hetkiään, selaamalla lukuisia juhla- ja lomavalokuvia voi vain pahentaa surua. Ja jos sinulla on mielenterveyshäiriö, saatat vielä todennäköisemmin ajatella, että kaikilla muilla on 'täydellinen' elämä ja olet ainoa kamppaileva, toteaa Raja.

6. Harjoittele kiitollisuutta.

Etsi joka päivä ainakin yksi asia elämästä, josta olet kiitollinen, ja kirjoita joko päiväkirjaan tai sano se itsellesi ääneen. Se voi olla jotain pientä, esimerkiksi: 'Rakastan sitä, että joku ruokakaupassa antoi minun mennä eteenpäin tänään', Raja sanoo.

Milloin etsiä ammattimaista apua masennukseen lomalla

Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia tai jos masennuksesi vaikeuttaa vakavasti toimintakykyäsi, ota heti yhteys mielenterveyden ammattilaiseen, kehottaa tohtori Saltz. Raja lisää, että jos sinulla on vaikeuksia syödä, nukkua, mennä töihin tai jos menetät kiinnostuksen elämään ja nämä oireet kestävät yli yhden tai kahden viikon, sinun on pyydettävä apua.

Harkitse ensisijaisen lääkärin lähettämistä psykologille tai psykiatrille. Mielenterveysasiantuntija on pätevä arvioimaan oireesi selvittääkseen, kärsitkö blues vs. masennus, ja jos tilaasi vaatii hoitoa ja lääkitystä, jatkaa tohtori Saltz. Masennuksen esittäminen sanelee usein, mikä lääkitys valitaan, koska lääkkeet vaihtelevat hieman - mutta haluaisin ei tehdä lääkitystä ilman hoitoa, hän sanoo.

Mielenterveyden tarjoaja ottaisi myös huomioon sairaushistoriasi ja perheesi mielenterveyshistorian ennen hoidon määräämistä. Masennuksen hoitoon on olemassa monia tehokkaita lääkkeitä - lomien ja vuoden ympäri -, kuten: selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI), trisykliset masennuslääkkeet ja epätyypilliset aineet.

Oikea hoito voi olla erittäin tehokas loma-masennuksen poistamiseen ja toimintakyvyn parantamiseen kotona ja työpaikalla. Työskentele lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle sopivan hoidon ja lääkityksen yhdistelmän. Näillä vaiheilla hyvästit ylimääräiselle stressille ja voit palata nauttimaan kaikista kauden tuomista juhlista.