23 tapaa nukkua paremmin tänä iltana
HyvinvointiaTartu tyynystäsi - 13. maaliskuuta on Maailman unipäivä , vuotuinen kansainvälinen terveystapahtuma, joka on luotu lisäämään tietoisuutta hyvän yöunen elintärkeydestä.
Yli kolmannes kaikista aikuisista saa vähemmän kuin suositellut seitsemän tuntia unta yössä American Sleep Association (ASA) . Tämä unihäiriö aiheuttaa kaikenlaisia onnettomuuksia, myös unisen ajon aiheuttamia onnettomuuksia. Mikä pitää kaikki hereillä?
Uni uhrataan usein elämäntapavaatimusten, mukaan lukien ammatillinen ja sosiaalinen vastuu, mukaan Brandon R.Peters, MD , FAASM, Virginia Mason Medical Centerin unelääkäri ja kirjan kirjoittaja Nukkuminen unettomuuden kautta . Rajattoman viihteen tulo voi heikentää myös unta. Lisäksi unihäiriöt ovat yleisiä - ja niitä unohdetaan. Itse asiassa 50-70 miljoonalla aikuisella Yhdysvalloissa on unihäiriö ASA: n mukaan.
Jos mietit kuinka nukkua paremmin, ensimmäinen askel on levottomien öiden syyn tunnistaminen.
Miksi en voi nukkua yöllä?
Mukaan on yli 80 unihäiriötä MedlinePlus , kansallisen lääketieteellisen kirjaston ylläpitämä online-terveysresurssi. Muutamia tärkeimmistä nukkumistiloista ovat:
- Unettomuus: Unettomuus, joka määritellään vaikeukseksi nukahtaa tai nukahtaa, on yleisin erityinen unihäiriö. ASA: n mukaan 30 prosenttia amerikkalaisista kertoo olevan lyhytaikaista unettomuutta, kun taas 10 prosentilla on krooninen ongelma. Se johtaa väsymykseen, keskittymiskyvyn puutteeseen, mielialan häiriöihin ja alhaiseen tuottavuuteen, sanoo Kansallinen unesäätiö .
- Uniapnea: Yli 22 miljoonalla amerikkalaisella on uniapnea American Sleep Apnea Association . Se on mahdollisesti vakava tila, jossa lopetat hetken hengityksen nukkuessasi, joskus johtuen ylähengitysteiden tukkeutumisesta. Yleisiä merkkejä ovat voimakas kuorsaus ja ilman ahmaaminen unen aikana, mikä yleensä johtaa päivällä väsymykseen.
- Levottomat jalat -oireyhtymä: Tämä hermoston häiriö aiheuttaa hallitsemattoman halun siirtää jalkojasi unen aikana. Oireita esiintyy yleensä iltaisin ennen nukkumaanmenoa ja mahdollisesti pitkään istumassa (kuten pitkä automatka).
- Aikaerorasitus: Matkailijoille ei ole vieras tämä väliaikainen unihäiriö, joka tapahtuu, kun sisäinen kellosi (tai vuorokausirytmi) häiriintyy saapuessaan uudelle aikavyöhykkeelle.
- Hypersomnia: Narkolepsia on suosituin hypersomnia, unihäiriöiden luokka, johon liittyy liiallista uneliaisuutta päivällä. Tämä häiriö voi saada sinut nukahtamaan sopimattomina aikoina, kuten työpaikalla tai ajon aikana.
Muita yleisiä asioita ovat unissakävely, unisyö, yön kauhut ja paljon muuta.
Kuinka saada parempi nukkua 23 askelta
Hyvä uutinen olet sinä voi saada laadukasta unta kehittämällä terveellisiä nukkumaanmenotapoja näiden yksinkertaisten vinkkien avulla.
1. Pidä kiinni uniaikataulusta.
Kaikista univihjeistä, joita voit koskaan lukea tai joista kuulet, tärkein on pitää kiinni yhdestä unen aikataulusta - joka päivä, sanoo Michael J.Breus, Ph.D. , Unilääkäri, kliininen psykologi ja Yhdysvaltain unilääketieteen lautakunnan diplomaatti ja American Academy of Sleep Medicine -tutkija.
Toisin sanoen, mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Kun unella on säännöllinen rytmi, biologinen kellosi on synkronoituna ja kaikki muut ruumiilliset toimintasi menevät sujuvammin, myös unesi, Breus sanoo.
kaksi. Luo nukkumaanmenon rituaali.
Ennen nukkumaanmenoa oleva rutiini ilmoittaa kehollesi, että on melkein aika torkuttaa. Breus suosittelee terveellisten nukkumistottumusten tai unihygienian noudattamista. Suunnittele tunti matalasta avaimesta, lopetettavista toiminnoista, kuten himmentää valot, ottaa kuppi kamomillateetä tai levittää yövoiteita.
3. Tee jotain tylsää.
Tohtori Peters suosittelee, että sisällytät ainakin yhden rentouttavan toiminnan iltarituaaliisi. Valitse jotain, mikä on ”tylsää”, kuten lukea kirjaa, hän ehdottaa. Breus kertoo, että päiväkirja tai lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa voi lievittää stressiä, mikä voi luoda lavan hyvälle yöunelle.
Neljä. Sammuta kaikki laitteet.
Sammuta televisio, tietokone ja älypuhelin (ja kyllä, tähän sisältyy irrotus sosiaalisesta mediasta). Breus selittää, että ruudun lähettämä sininen valo voi estää melatoniinin, hormonin, joka auttaa kehosi vuorokausirytmiä, tuotantoa.
5. Valitse oikea tyyny.
Paras tyyny riippuu haluamastasi nukkumisasennosta, sanoo Kansallinen unesäätiö . Esimerkiksi sivuvaunujen tulisi käyttää tyynyä, joka tukee päätä, niskaa ja hartioita. Vatsan ratapölkkyjen tulisi valita ohut tyyny selkärangan pitämiseksi suorana.
6. Laske lämpötilaa.
Aseta termostaatti 60 ja 67 asteen välille. Nukkumisasiantuntijoiden mukaan tämä on ihanteellinen makuuhuoneen lämpötila z: n kiinni saamiseksi. Vaikka tämä saattaa kuulostaa hieman viileältä, kehosi luonnollisesti jäähtyy, kun se valmistautuu nukkumaan, selittää Breus. Joten alentamalla ruumiinlämpöäsi on helpompaa nukahtaa nopeammin.
7. Vältä liikaa nukkumista.
Älä viettää liikaa aikaa sängyssä, varoittaa tohtori Peters. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 7–9 tuntia unta voidakseen levätä, mutta jos ylität unentarpeesi, vietät erotuksen hereillä. Liiallinen nukkuminen voi olla merkki ongelmasta, joten keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on vaikeuksia nousta ylös.
8. Päästä auringonvalo sisään.
Kun herätyskello sammuu aamulla, tee parhaansa altistaaksesi itsesi suoralle auringonvalolle vähintään 15 minuutin ajan. Vahvistamalla vuorokausirytmiä tämä helpottaa heräämistä ja helpottaa nukahtamista samaan aikaan joka päivä, kertoo tohtori Peters.
9. Hiki se ulos.
Säännöllinen liikunta on hyvä terveydelle ja auttaa nukkumaan yöllä, Breus sanoo. Vaikka tutkijat eivät täysin ymmärrä miksi, Johns Hopkinsin lääketiede raportoi, että kohtuullisen aerobisen harjoittelun on osoitettu lisäävän hitaan aallon unen (tunnetaan myös nimellä syvä uni) määrää, ja se auttaa mielialan vakauttamisessa ja rentoutumisessa, mikä voi kannustaa kehoa siirtymään luonnollisesti uneen. Älä vain treenaa liian lähellä nukkumaanmenoa, se voi antaa sinulle virtaa ja vaikeuttaa nukahtamista.
10. Rajoita kofeiinin saantia.
Katkaise kaikki kofeiinipitoiset juomat (mukaan lukien kahvi, tee ja sooda) klo 14 mennessä. joka päivä, ehdottaa Breus. Kofeiinin ns. Puoliintumisaika on noin kahdeksan tuntia, mikä tarkoittaa, että sen taso on alentunut - mutta silti jonkin verran tehokas - järjestelmässäsi tämän ajan jälkeen, hän selittää.
yksitoista. Rajoita myös alkoholin saantiasi.
Laita viini, olut tai cocktailit vähintään kolme tuntia ennen lyömistä arkkiin. Alkoholi vähentää REM-unta (nopea silmäliike), univaihe, joka tapahtuu ensimmäisten 90 minuutin aikana nukahtamisen jälkeen. Emme ymmärrä täysin REM-unen taustalla olevaa syytä, mutta vuosikymmenien ajan tehdyt tutkimukset viittaavat vahvasti siihen, että se tuottaa tärkeitä kehitys- ja palautustoimintoja aivoille, Breus sanoo. Uskotaan, että tämä univaihe auttaa muistin vakauttamisessa ja emotionaalisessa prosessoinnissa.
12. Ohita torkut.
Ihmisillä, joilla on unihäiriöitä, tulisi vastustaa halua torkkua pois päivällä. Päivän napautus voi vaikuttaa unen määrään, jonka voit saada yöllä. Unohtuneen unen saaminen ylläpitää univaikeuksia vaikuttamalla seuraavaan yöhön, kertoo tohtori Peters.
13. Välipala tiettyihin elintarvikkeisiin.
Välipalaa ennen nukkumaanmenoa yöllä ei yleensä suositella. Kuitenkin, jos jonkun on välipalaa, Kansallinen unesäätiö suosittelee välipalaa monimutkaisille hiilihydraateille ja täysjyvätuotteille, kuten popcornille tai kaurajauholle, puhdistettujen sokereiden yli. Terveelliset rasvat, kuten mantelit tai saksanpähkinät, sisältävät melatoniinia, joka voi auttaa sinua tuntemaan uneliaisuuden. Lean-proteiinit, kuten raejuusto, vaikuttavat aivolähettimeen serotoniiniin, joka auttaa säätelemään kehon unen herätyssykliä ja kehon sisäistä kelloa.
14. Älä vain syö liikaa ennen nukkumaanmenoa.
Jos sinulla on myöhäinen illallinen, harkitse annoksen koon pienentämistä. Kun kehosi on kiireinen sulattamaan suurta ateriaa, nukahtaminen voi kestää kauemmin - ja olet todennäköisesti nukkumassa levottomasti, Breus toteaa.
viisitoista. Kokeile aromaterapiaa.
Kolmella voimakkaasti tiivistetyllä eteerisellä öljyllä - laventelilla, valeriaalla ja bergamotilla - on ominaisuuksia, jotka voivat aiheuttaa unta, Kansallinen unesäätiö . Organisaatio ehdottaa muutaman tipan minkä tahansa näistä öljyistä lisäämistä diffuusoriin tai suoraan tyynyyn.
16. Pysy sängyssä.
Jos heräät yöllä, pysy makuulla. Breus selittää, että kun nukut - ja vaikka avaat silmäsi ensimmäisen kerran - sykkeesi on hidas ja rento, mutta sängyssä istuminen ja sängystä nouseminen lisäävät sykettäsi syke ja piristä hermostasi. Se voi vaikeuttaa nukahtamista.
17. Kytke yövalot.
Jos kuitenkin sängystä nouseminen (käymiseksi vessassa tai muusta syystä) on välttämätöntä, asenna yövalo polulle makuuhuoneestasi kylpyhuoneeseen. Breus selittää, että kirkkaan valon sytyttäminen pysäyttää melatoniinin tuotannon. Ihmisillä, joilla on osteoporoosi tai joilla on taipumusta murtumiin, tulisi olla yön valot putoamisen välttämiseksi, jos heidän on käytettävä vessaa yöllä.
18. Harjoitella Tämä hengitysharjoitus.
Jos huomaat olevasi stressaantunut ja hereillä keskellä yötä, sinun on rauhoitettava kilpa-ajatuksesi ja kilpa-sydämesi ennen kuin voit nukahtaa takaisin. Breus suosittelee 4-7-8-hengitysmenetelmän harjoittamista: hengitä neljä sekuntia, pidä hengitystäsi seitsemän sekuntia ja hengitä hitaasti kahdeksan sekuntia. Toista tätä rentoutustekniikkaa niin monta kertaa kuin tarpeen, kunnes lasket sykkeesi optimaaliseen nukkumisnopeuteen 60 lyöntiä minuutissa tai vähemmän.
19. Käänny pois herätyskellosta.
Vältä katsomasta minuuttien kulkemista, riippumatta siitä, onko sinulla nukahtamisvaikeuksia tai palaatko taas nukkumaan keskiyöllä. Jos olet jo nähnyt ajan - ja tuijotat kattoa - yritä laittaa tilanne positiiviseen suuntaan. Pahoitteleminen puuttuvasta unesta ei auta sinua nukkumaan, joten sano itsellesi: 'Mahtavaa, saan vielä X tuntia lisää nukkumaan, neuvoo Breus. Keskity rentoutumiseen ja pysy positiivisena.
kaksikymmentä. Tee onnesta tapa.
Helmikuussa 2018 julkaistu tutkimus julkaistiin Journal of Behavioral Medicine Yli 3500 aikuista, jotka olivat 32-51-vuotiaita, totesi, että optimistiset ihmiset ilmoittavat todennäköisesti hyvästä unen laadusta säännöllisesti. Itse asiassa viiden vuoden tutkimusjakson aikana vapaaehtoisilla, joilla oli enemmän optimismia, oli 74% mahdollisuus olla kärsimättä unettomuudesta.
kaksikymmentäyksi. Suuntaa apteekkiin.
Jos parempien yöunien saaminen on edelleen haaste, tohtori Peters ehdottaa tutkimista over-the-counter melatoniinilisä . Melatoniini on luonnollinen unta edistävä hormoni, mutta elimistö tuottaa siitä hyvin vähän, joten vältä suurempia annoksia, hän lisää. Yleensä turvallinen suositeltu annos vaihtelee välillä 0,5 mg - 3 mg. Muita OTC-unihäiriöitä ovat valerian juuret , sekä rauhoittavat antihistamiinit difenhydramiini (kuten Benadryl ja Aleve PM ) ja doksyyliamiini ( Unisom SleepTabs ). Yhdistä ne korvatulppien tai valkoisen kohinan koneen kanssa nukkuaksesi.
22. Hakeudu hoitoon.
Dr.Peters neuvoo myös hoitamaan unentasi unettomuuden kognitiivisella käyttäytymisterapialla (CBTI). Tämä ohjelma voi opettaa joukon taitoja unen parantamiseksi pitkäaikaisella hyödyllä, hän selittää. Se voidaan tehdä käyttäytymispsykologin avulla, online-kurssilla tai kirjan avulla, joka opastaa sinua hoidon läpi.
2. 3. Harkitse reseptilääkkeitä.
Kroonisten unihäiriöiden yhteydessä keskustele perusterveydenhuollon lääkärin kanssa erilaisista käytettävissä olevista lääkkeistä, jotka hoitavat unihäiriöihin liittyviä erilaisia oireita, mukaan lukien Z-sedatiiviset-unilääkkeet (kuten Lunesta ja Ambien ), kaksoisoreksiinireseptoriantagonistit ( Belsomra ), melatoniinireseptorin agonistit (Rozerem) ja masennuslääkkeet ( Silenor ). Muista, että unilääkkeillä tulisi olla rajoitettu rooli, eikä niitä pitäisi vaatia muutaman viikon jälkeen, neuvoo tohtori Peters.
LIITTYVÄT: Opioidien unihäiriöiden käytön vaarat
Milloin mennä lääkäriin unihäiriöistä
Harkitse lääkärin arviointia, jos sinulla on vaikeuksia nukkua öisin, vaikka yrität parhaasi noudattaa todistettuja univihjeitä. Jos lääkäri suosittelee joko OTC-uniapua tai reseptilääkettä, SingleCare toimii yli 35 000 apteekissa valtakunnallisesti (mukaan lukien CVS, Target, Walgreens ja Walmart) tarjotakseen reseptillesi kohtuuhintaisia hintoja.
