Probiootit 101: Mitä ne ovat? Ja mitkä ovat parhaat?

Hyvinvointia

Probiootit ovat saattaneet olla suosittuja viime vuosina - mutta uskokaa tai älkää, probiootit ovat olleet olemassa jo varhaisesta 1800- ja 1900-luvut tavalla tai toisella. Tuolloin biologit havaitsivat bakteereja ja hiivaa käymisprosessissa ja liittivät ne positiivisiin terveystuloksiin.

Vuonna 1994 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) pani täytäntöön ravintolisälain Health and Education Act (joka antoi ravintolisien sääntelyn eri tavalla kuin reseptilääkkeet). Tämä tarkoitti vähemmän tiukkoja standardeja lisäravinteille - mukaan lukien probiootit. Tämän seurauksena probiootteja voitiin myydä tiskillä, mikä antoi kuluttajille mahdollisuuden ostaa niitä helpommin.

Mitä ovat probiootit?

Probiootit ovat elävät mikro-organismit , mukaan lukien hiiva ja bakteerit, jotka auttavat ruoansulatuskanavan terveydessä. Ne ovat hyödyllisiä, koska ne palauttavat ja tasapainottavat suolistoflooran (tai mikrobiomin), mikä puolestaan ​​parantaa hyvä terveys . Vaikka bakteerit tai liiallinen hiiva saattavat kutsua mieleen infektioita, kaikki bakteerit eivät ole haitallisia ihmisille. Sinulla on merkittävä määrä hyviä bakteereja suolistossa (tarkemmin sanottuna suolistossa ja ruoansulatuskanavassa), mikä on välttämätöntä terveyden ylläpitämiseksi ja syömäsi ruoan käsittelemiseksi. Itse asiassa bakteerien kaltaiset mikro-organismit ylittävät kehossasi olevien ihmissolujen 10 yhteen.

Probiootit ovat pohjimmiltaan suolen mikrobiota hyviä bakteereja, sanoo New Yorkin rekisteröity ravitsemusterapeutti Jenna-Ann Del Borrello. Niitä löytyy monista fermentoiduista elintarvikkeista, kuten kimchi, tietyt juustot ja jogurtti, sekä pillereinä tai jauheena.

Probiootit yrittävät usein jäljitellä tai kopioida luonnollisia hyödyllisiä bakteereja ihmisen suolistossa. Vaikka probiooteilla on monia erilaisia ​​bakteerilajeja tai -kantoja, probiooteista löytyy kaksi yleisintä bakteerikantaa: Lactobacillus ja Bifidobacterium.

Probiootituotteet sisältävät ravintolisiä tai elintarvikkeita, joissa on luonnollisia probiootteja (kuten fermentoituja ruokia, kuten kimchi ja hapankaali) tai lisättyjä probiootteja, kuten Activia-jogurtti. Pillereinä tai kapseleina probiootteja voi ostaa tiskiltä tai reseptillä.

Probiootteja ei pidä sekoittaa prebiootit , jotka ovat eräänlaisia ​​ravintokuituja, joista suolistossa olevat bakteerit ruokkivat.

Mitä probiootit tekevät?

Probiooteilla on monia etuja, mutta erityisesti niitä käytetään ruoansulatuskanavan terveydentilojen hoitoon, koska ne auttavat tasapainottamaan suolistossa olevia hyviä ja huonoja bakteereja. Probiootit voivat:

• Pelaa roolia joidenkin vitamiinien synteesi , mukaan lukien B- ja K-vitamiinit
• Tuota lyhytketjuisia rasvahappoja T-solut vahvistavat immuunijärjestelmää ja toimivat tulehduskipulääkkeinä.
• Paranna oireita tulehduksellisen suolistosairauden (IBS), Crohnin taudin ja haavainen paksusuolentulehdus.
• Vähennä suun kandidiaasia ja hiivatulehdukset edistämällä terveellistä pH-tasapainoa
• Torju liikalihavuutta ja parantaa laihtumista (vaikka lisätutkimuksia tarvitaan tällä alalla).
• Kohtele erilaisia ripulien ja ruoansulatuskanavan ongelmien, kuten tarttuva ripuli, Clostridium difficile ja pussitulehdus.
• Parantaa iho-olosuhteet kuten atooppinen dermatiitti (ekseema).
• auta pehmentää jakkara ja mahdollisesti auttavat ummetuksessa, vaikka ne eivät lisää suolen liikkeitä.

Probioottien tehokkuudesta spekuloidaan paljon, koska tutkimusta on vähän. Esimerkiksi systemaattiset tarkastelut ovat osoittaneet probioottien vain vähän tai ei lainkaan hyödyllisiä vaikutuksia flunssan ja virtsateiden infektioihin. Tämä johtuu siitä, että probiootteja on niin monessa lajikkeessa, joilla on monia eri kantoja, eikä ole vielä nähtävissä, tuottavatko kaikki tietyn säikeen muunnelmat samat edut.

Esimerkiksi, jos tietyntyyppinen Lactobacillus auttaa estämään sairauden, se ei välttämättä tarkoita, että muunlaisella Lactobacilluksella olisi sama vaikutus. Tämä vaikeuttaa tutkimusta, koska on vaikea testata kaikkia mahdollisia bakteerisäikeitä ja niiden tehokkuutta ruoansulatuskanavan tukemisessa.

Mikä on paras probiootti?

On vaikea sanoa, mikä on paras probiootti, koska probioottien vaikutukset ovat erilaiset jokaiselle henkilölle. Jokaisella on oma ainutlaatuinen suolistoflooransa, joten sinulle parhaiten soveltuva probiootti riippuu sisään tulevasta mikrobiomista sinun suolisto. On jopa 500 lajia bakteereista, joita löytyy paksusuolestamme.

Niille, jotka haluavat hoitaa ärtyvän suolen oireyhtymää ja akuuttia dermatiittia, käytetään yleisimmin probioottiset kannat tyypillisesti sisältävät Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus ja Saccharomyces boulardii.

Kaiken kaikkiaan suosituimpia ja parhaiten tutkittuja probioottien kantoja ovat: Bifidobacterium, Lactobacillus ja Saccharomyces. On tärkeää huomata, että suurin osa probioottisista tuotteista ja lisäravinteista sisältää useita elävien bakteerien kantoja.

Probioottilisäaineilla ja probioottisilla elintarvikkeilla on molemmilla todettu olevan terveysvaikutuksia, mutta probioottisilla elintarvikkeilla on todettu olevan tehokkaampi probioottien kantajat. Kaiken kaikkiaan tarvitaan lisää tutkimuksia ja kliinisiä kokeita sen määrittämiseksi, mitkä kannat ovat tehokkaimpia ja mihin.

8 probioottista ruokaa

Vaikka jotkut elintarvikkeet ovat lisänneet probiootteja, probioottinen ruoka on ruoka, joka sisältää sitä luonnollisesti. Nämä ovat joitain luonnostaan ​​probioottipitoisimpia ruokia.

1. Jogurtti

Ehkä tunnetuin kaikista probioottisista elintarvikkeista, jogurtti on käynyt maitotuote. Se sisältää tyypillisesti Lactobacillus bulgaricus -bakteeriviljelmät ja Streptococcus thermophilus . Bifidobakteerit ovat toinen yleinen bakteeri, jota löytyy useimmista maitotuotteista. Jonkin verran tutkimus spekuloi Jogurtin syöminen hedelmillä voi olla terveydelle hyödyllistä, mikä sisältää runsaasti prebiootteja.

2. Kefir

Kefir, käynyt maitojuoma, on peräisin Itä-Euroopasta. Kefirillä voi olla probioottien sienilääkkeiden ja antibakteeristen ominaisuuksien lisäksi syöpälääkkeet . Kefir on usein turvallinen niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

3. Hapankaali

Hapankaali on kaaliista valmistettu käynyt ruoka, jonka juuret ulottuvat aina 4. vuosisadalle asti. Hapankaalissa olevat probiootit ovat tulehdusta ehkäiseviä, mutta eivät syö liikaa: Jatkuva, suuri määrä hapankaalia voi johtaa ripuliin .

4. Kombucha

Pohjois-Kiinasta peräisin oleva kombucha on käynyt teetuote. Kombuchassa on runsaasti etikkahappo- ja maitohappobakteereja, ja sillä on havaittu olevan antimikrobiset ominaisuudet . Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, jotta Kombuchan vaikutukset ihmisen mikrobiomiin voidaan täysin ymmärtää.

5. Kimchi

Koreasta peräisin oleva kimchi on suosittu fermentoitu kaali- ja retiisi-ruokalaji. Kimchi sisältää monia hyödyllisiä bakteereja, kuten Lactobacillus-bakteereja. Eräässä tutkimuksessa kimchi osoittautui hyväksi paksusuolen terveys koska se vähentää toksista entsyymiaktiivisuutta.

6. Fermentoidut soijapaputuotteet

On olemassa useita fermentoituja soijapaputuotteita, joissa on paljon hyödyllisiä probiootteja, mukaan lukien tempeh, natto ja miso. Lisäbonuksena joissakin tutkimuksissa oletetaan, että soijapapujen lignaani- ja isoflavonoidiyhdisteet auttavat estää syöpää .

7. Perinteinen kirnupiimä

Perinteinen kirnupiimä sisältää probiootteja. Muista, että tämä eroaa viljellystä kirnupiimästä, jota löytyy useimmista kaupoista eikä se sisällä probiootteja. Perinteinen kirnupiimä sisältää Lactococcus lactista, jolla on ainutlaatuisia ominaisuuksia, joiden sanotaan toimivan hyvin vastasyntyneiden kanssa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kirnupiimä auttoi vähentämään vakavuutta nekrotisoiva enterokoliitti (infektio suolistossa) kaneilla.

8. suolakurkkua

Jotkut suolakurkut sisältävät probiootteja, mutta kaikki, jotka on valmistettu etikalla, eivät. On tuotemerkkejä, jotka sisältävät eläviä probiootteja ja reseptejä omien tekemiseen. Pickles voi myös auttaa lisäämään antioksidanttien saantia.

Onko okei ottaa probiootti joka päivä?

Koska probiootteja myydään tyypillisesti lisäravinteina eikä lääkkeinä, FDA: n ei tarvitse säätää terveysväitteitä. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että probioottien päivittäinen käyttö on turvallista.

Vaikka probiootin käyttöön ei yleensä liity monia sivuvaikutuksia, ihmiset saattavat tuntea satunnaista turvotusta / kaasua tai eroja suolen liikkeissä, kun he alkavat ottaa probiootin, Del Borrello sanoo. Se menee yleensä ajan myötä.

On myös tärkeää saada oikea probioottien annos täydelliseen tehokkuuteen. Probioottiannokset annetaan pesäkkeitä muodostavissa yksiköissä tai CFU: na. Lapsille suositellaan 5-10 miljardia CFU: ta päivässä ja aikuisille 10-20 miljardia CFU: ta päivässä.

Kun aloitat probioottien käytön, on mahdollista, että sinulle kehittyy löysä uloste ensimmäisten päivien ajan. Koska probiootit ovat eläviä bakteereja, on tärkeää tarkistaa lisäyksen myynti päivämäärän mukaan.

Kuka ei saa ottaa probiootteja?

On tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, kun lisäät ravintolisi ruokavalioon. On erityisen tärkeää, että syöpä- ja immuunivajavilla on neuvoteltu terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen probioottien käyttöä. Muuten useimmat ihmiset voivat ottaa probiootteja turvallisesti.