Kuinka aloittaa sydämen terveellinen ruokavalio (ja noudattaa sitä)

Hyvinvointia

Sydänsairaus on miesten ja naisten tappaja Yhdysvalloissa tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan. Sen osuus on yli 859000 kuolemaa vuodessa, raportoi American Heart Association (AHA). Miksi näiden tilastojen tai sydämen terveellisen ruokavalion pitäisi olla sinulle merkitystä?

Sinulla voi olla suurempi riski kuin luulet. Noin Neljä viisi% kaikista aikuisista Yhdysvalloissa tai 108 miljoonalla ihmisellä on korkea verenpaine. Korkea verenpaine lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Samoin korkea kolesteroli. Ottaen huomioon, kuinka yleinen sydänsairaus on , kenelläkään ei ole varaa jättää huomiotta sydän- ja verisuoniterveyttä.

Sydämen terveys on kriittisen tärkeä asia meille kaikille, sanoo kardiologi Nicole Harkin, MD, perustaja Koko sydämen kardiologia . Yksi parhaista tavoista palauttaa hallinta on tarkastella tarkkaan mitä laitat jääkaappiin, ruokakomeroosi ja vartaloosi joka päivä. Opi vähentämään sydänsairauksien riskiä tekemällä joitain positiivisia muutoksia ruokailumalleihisi.

Mitä pidetään sydämen terveellisenä ruokavaliona?

Yleensä sydämen terveellinen ruokavalio on raskas hedelmille, vihanneksille ja täysjyvätuotteille - ja kevyt punaiselle lihalle ja epäterveellisille rasvoille, kuten tyydyttyneille ja transrasvoille. Transrasvat, joita esiintyy usein osittain hydrattuja öljyjä sisältävissä elintarvikkeissa, nostavat matalatiheyksistä lipoproteiinipitoisuutta (LDL), joka tunnetaan myös nimellä huono kolesteroli, ja alentavat HDL- tai hyvää kolesterolia.

Olet kuullut sen aiemmin, mutta se toimii, sanoo lääketieteen tohtori John P.Cooke, professori ja sydän- ja verisuonitieteen osaston puheenjohtaja Houston Methodist Hospital -sairaalassa Texasin lääketieteellisessä keskuksessa ja tieteellisen neuvottelukunnan jäsen Ihmisenⁿ .

Harkitse ensin ruokia, joista haluat syödä enemmän. Kun valitset reseptejä, kannattaa etsiä reseptejä, joissa vaaditaan ainesosia, kuten vihanneksia, papuja ja kalaa, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Valitse elintarvikkeita, joissa on runsaasti antioksidantteja, koska ne vähentävät kehon tulehdusta ja voivat auttaa ehkäisemään sydänongelmia, lisää Bansari Acharya, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti foodlove.com-sivustolla. Parhaita antioksidantteja sisältäviä ruokia ovat kaikenlaiset marjat, erityisesti mustikat, vihreät lehtivihannekset, sitrushedelmät ja avokadot.

Tarkastellaan nyt elintarvikkeita, joita haluat rajoittaa tai mahdollisesti jopa välttää.

Elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, ovat luettelon kärjessä, koska ne voivat nostaa veren kolesterolitasoa, etenkin LDL-kolesterolia. Tämä sisältää paljon elintarvikkeita, jotka ovat peräisin eläintuotteista. Ajattele lihaa ja rasvaa sisältävää meijeriä. Tähän sisältyy lihavalmiste, naudanliha, sianliha, täysrasvainen juusto ja voi. Se sisältää kuitenkin myös monia paistettuja ruokia, leivonnaisia ​​ja valmiiksi pakattuja välipaloja.

Jos et vielä tee niin, aloita lukemaan ravintotietomerkinnät, kun olet vielä ruokakaupoissa, jotta voit selvittää, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa on elintarvikkeessa, ennen kuin ostat sen. AHA suosittelee tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen rajoittamista noin 5 tai 6 prosenttiin kalorien kokonaismäärästäsi. Se toimii noin 13 grammaan tyydyttynyttä rasvaa päivässä, jos noudatat 2000 kalorin päivittäistä syömissuunnitelmaa.

Tässä on bonus: Sydämen terveellisen ruokavalion syöminen voi myös auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Se puolestaan ​​voi auttaa sinua vähentää edelleen sydänsairauksien riskiä .

2 parasta sydänruokavaliota kokeilla

Kaksi parhaista ruokavalioista, joita voit kokeilla, ovat Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio. Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää molemmista.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokasuunnitelma tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, ja se täyttää AHA: n suositukset sydämen terveellisestä ruokavaliosta ja jopa auttaa kääntämään ennaltaehkäisyä . Kun noudatat tätä syömissuunnitelmaa, keskityt syömään paljon ravinteita sisältäviä, kasvipohjaisia ​​ruokia. Siihen sisältyvät hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, pavut sekä pähkinät ja siemenet. Se suosittelee myös oliiviöljyn käyttöä voin sijasta ja kiinni pitämistä matalasta tai kohtalaiseen määrään vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kalaa ja kanaa, ja vähärasvaisia ​​tai rasvattomia maitotuotteita (täysrasvaisen vastaavansa sijaan).

DASH-ruokavalio

AHA antaa myös peukalon ylöspäin DASH-ruokavalio . DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen pysäyttämiseen. Tässä suunnitelmassa korostetaan myös hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita pienemmillä määrillä vähärasvaisia ​​ja rasvattomia maitotuotteita, kalaa, siipikarjaa, pähkinöitä ja kasviöljyjä. Haluat myös vähentää tyydyttyneitä ja transrasvoja. AHA: n mukaan tämä ruokavalio sallii enemmän lihaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita kuin Välimeren ruokavalio yleensä. Toinen tämän ruokavalion tunnusmerkki on sen lähestyä suolaa : Sinun tulisi pyrkiä pitämään päivittäinen natriumin saanti alle 2300 mg - ja mieluiten korkeintaan 1500 mg.

Yksi erityinen tapa, jolla nämä ruokavaliot ovat hyviä sydämellesi: He korostavat ruokaa, joka sisältää ruokavalion nitraatteja, sanoo tohtori Cooke. Tällainen tutkimus Vuoden 2015 tutkimus lehdessä Hypertensio , viittaa siihen, että ruokavalionitraatti voi auttaa alentamaan verenpainetta. Miten? Kehosi muuntaa tämän aineen typpioksidiksi, joka on verisuonia laajentava aine. Toisin sanoen nuo elintarvikkeet auttavat pitämään verisuonesi auki ja veren virtaavan helposti niiden läpi.

Ruoat, kuten punajuuret, lehtivihannekset, sitrushedelmät ja pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti ruokavalion nitraatteja, joita kehosi voi muuntaa typpioksidiksi. Verisuontesi pitäminen terveinä auttaa myös voittamaan tartuntataudit, lisää tohtori Cooke.

Kuinka pitää kiinni sydämen terveellisestä ruokavaliosta

Tavoitteena on syödä terveellistä ruokavaliota suurimman osan ajasta, sanoo tohtori Cooke. Syö enemmän vihanneksia, syö enemmän kalaa ja harjoittele joka päivä - 30 minuuttia liikuntaa joka päivä - ja olet terveempi.

Mutta vaikka sinulla olisi kaikki hyvät aikomukset maailmassa, sydämen terveellisen ruokavalion noudattaminen voi olla haastavaa. Haluat ehkä tehdä muutoksia, mutta näyttää olevan ylivoimainen tarkistaa koko ruokavaliosi kerralla. Ja olet huolissasi, ettet voi pysyä heidän kanssaan pitkällä matkalla.

Aloita pienistä muutoksista

Sinun ei tarvitse itse asiassa tarkistaa koko ruokavaliotasi kerralla. Itse asiassa saattaa olla parempi olla tekemättä. Ajattele pieniä askelia. Muutaman positiivisen muutoksen onnistuminen voi asettaa sävyn ja innostaa sinua jatkamaan.

Tapaan ihmisiä aina siellä missä he ovat, joten mielestäni pienestä alusta ja helposti saavutettavissa olevista pienistä muutoksista on keskeistä, tohtori Harkin sanoo.

Voit aloittaa ottamalla käyttöön yhden kasvisaterian viikossa. Se voi olla uusi ruokalaji tai muutos suosikkiruokaan. Voit esimerkiksi korvata punaisen lihan tiistai-illan takoissasi mustilla pavuilla tai linsseillä. Muutamia muita yksinkertaisia ​​vaiheita, jotka ovat esimerkkejä pienistä mutta merkityksellisistä, ovat:

• Voin kauppa sydämen terveellisempään oliiviöljyyn
• Valkoisen riisin tai pastan vaihtaminen täysjyväversioihin
• Käyttämällä täysjyväleipää valkoisen leivän sijaan
• Korvaava rasvainen maito tai jogurtti vähärasvaisilla maitotuotteilla
• Välipala-keksejä korvaamalla kourallinen saksanpähkinöitä, joihin liittyy pienempi sydän- ja verisuonitautien riski
• Valitse syödä kalaa, joka sisältää runsaasti omega-3: ita

Sisällytä vähitellen enemmän positiivisia muutoksia

Kun olet tehnyt muutaman pienen muutoksen aloittaaksesi, tunnet itsesi hyväksi ja huomaat, että voit tehdä sen, tohtori Harkin sanoo.

Silloin on aika aloittaa muutamien muutosten lisääminen. Jos olet luottanut muutamiin hyväksi todettuihin sydämen terveellisten aterioiden resepteihin, ota joka viikko uusi ruokalaji tai kokeile uutta reseptiä.

Anteeksi itsellesi, jos luiskahdat ylös

Sinulla on joskus poikkeamia sydämesi terveellisestä ruokavaliosta, ja se on ok. Kuten tohtori Cooke toteaa, jokainen kiusaa toisinaan.

Tärkeää on tunnustaa se ja siirtyä eteenpäin. Antakaa itsellenne armoa älkääkä viivyttelkö ns. Virheistä.

Älä unohda ottaa lääkkeitäsi asianmukaisesti

Sydämen terveellisen ruokavalion syöminen on ehdottomasti askel oikeaan suuntaan, mutta haluat olla tietoinen myös lääkkeistäsi. Älä lopeta kardiologin mahdollisesti määräämien lääkkeiden ottamista keskustelematta ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Jos sinulla on sydänsairaus, elämäntapa ei korvaa lääkkeitäsi, tohtori Harkin sanoo. On tiettyjä olosuhteita, joissa voimme varmasti pienentää annosta tai lopettaa jonkin lääkkeen käytön. Mutta se tulisi aina tehdä lääkärisi valvonnassa.

Jos sinulla on sydänsairaus tai sairaus, joka nostaa sydänsairauksien riskiä, ​​saatat käyttää yhtä tai useampaa lääkitystä tyypillesi. Esimerkiksi, jos sinulla on korkea kolesteroli, saatat käyttää lääkettä kolesterolitason alentamiseksi, ehkä a statiini Kuten Lipitor tai Crestor .

Muita lääkkeitä, joita saatat käyttää, ovat yksi tai useampi seuraavista:

• Antikoagulantit (verenohennusaineet)
• Verihiutaleiden vastaiset aineet tai kaksoisverihiutaleiden hoito
• Angiotensiiniä konvertoivan entsyymin (ACE) estäjät
• Angiotensiini II -reseptorisalpaajat
• Angiotensiinireseptorin ja neprilysiinin estäjät
• Beetasalpaajat
• Kalsiumkanavasalpaajat
• Digoksiini
• Diureetit
• Vasodilataattorit

Tietenkin on joitain elintarvikkeita, jotka ovat ongelmallisia, kun otat tiettyjä lääkkeitä.Muista keskustella mahdollisista ruoka-lääke-yhteisvaikutuksista terveydenhuollon tarjoajan kanssa, kun suunnittelet uutta ruokavaliota.

LIITTYVÄT: 6 ruokaa, joita ei pidä sekoittaa lääkkeisiin