Top 5 parasta selkäharjoitusta iskialle ja alaselän kipuille
Noin 31 miljoonalla amerikkalaisella on alaselän kipuja milloin tahansa. Maana vietämme noin 50 miljardia dollaria vuosittain selkäkipuun ja iskiasiin.
Joten mitä voimme tehdä näille muokattuille selkille? Alaselän kipujen torjumiseksi lääkärit suosittelevat parempaa ryhtiä ja venyttelyä ja vahvistavaa harjoitusta. Pyysimme pilatesta ja kunto -asiantuntijaa Kim MacKenzieä suosittelemaan 5 parasta selkäharjoitusta alaselän kipujen estämiseksi. Kim on edelläkävijä terveys- ja kuntoilumaailmassa - hän ei ole vain Miss Norway 2014, vaan hän on myös WEGO -terveysalan puolestapuhuja, joka edistää tyttöjen terveitä kehonkuvia ja lisää tietoisuutta syömishäiriöistä.
Tämän vuoden neiti Norwary on myös presidentti Kehon jousimies Selän venytystuoli, joka on ytimen vahvistava tuoli, jota voit käyttää pöytätuolina ja työkaluna alaselän venyttämiseen ja vahvistamiseen.
Selkäharjoitus 1: Selänpidennys
Tämä harjoitus on hyvä vahvistamaan selän lihaksia ilman liiallista rasitusta.
Ensisijainen lihaskeskittymä: selkärangan laajentimet, ydin, pakarat
~ Makaa makuulla, kasvot alas, hengitä.
~ Hengitä harjoittaa ydin.
~ Hengitä, nosta rintakehäsi ja jalkasi irti maasta ja kaartaa selkä jatkeeseen.
~ Hengitä ulos, laske selkä takaisin alkuasentoon.
~ Toista 5-7x
Lisävaihtoehto:
Selän ollessa laajennuksessa…
~ Hengitä sisään ja avaa kätesi T -asentoon hartioiden suuntaisesti
~ Hengitä ulos ja purista kätesi sivuillesi, kiinnitä latasi (selkälihakset)
Selkäharjoitus 2: Siltaaminen
Jos alaselkäsi on tuntunut kireältä, tämä harjoitus on sinua varten! Bridging keskittyy selkärangan niveltymiseen, mikä auttaa venyttämään näitä nikamia, mikä helpottaa tiukkaa alaselkää.
Ensisijainen lihaskeskittymä: Hamstrings, glutes, Core, Paraspinals
~ Makaa kasvot ylöspäin lattialle, polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Hengitä valmistautuaksesi.
~ ~ Hengitä ulos ja paina hitaasti lantiota.
~ Jatka selkärangan rullaamista lattialta ja nosta lantiota pitäen ylempi selkäsi ja lapaluusi lattialla.
~ Hengitä ja pidä sillan yläosassa.
~ Hengitä ulos, rullaa selkäsi alas yksi nikama kerrallaan lattialle takaisin lähtöasentoon.
~ Toista 5-7x
Selkäharjoitus 3: Lankku
Tämä on yksi parhaista harjoituksista koko kehon vahvistamiseksi. Varmista vain, että teet tämän harjoituksen oikein työntämällä lantiota paljon, jotta alaselkäsi ei roiku, mikä tekisi mitä et halua - paina alaselkääsi.
Ensisijainen lihaskeskittymä: ydin, rintakehä, lapaluun vakaajat, Latissimus Dorsi
~ Kasvata maata vasten, lukitse kädet kasvojesi eteen ja aseta kyynärvarret maahan V.
~ Kävele jalat takaisin lankkuasentoon pitäen hartiat suoraan käsiesi päällä, lantionsa paikallaan, ydin kiinni ja runko linjassa.
~ Pidä kiinni ja hengitä vähintään 10 pitkää hengitystä, vedä vatsaasi sisään ja työnnä lantiota enemmän jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
Selkäharjoitus 4: Koira alaspäin
Usein alaselkäkipu voi johtua kireistä reisilihaksista. Downward Dogissa et voi vain venyttää selkääsi ja vahvistaa käsiäsi, vaan voit myös venyttää reisivartta.
Ensisijainen lihaskeskittymä: selkärangan venytys, olkapään vakaajat, hamstrings
~ Seiso pystyasennossa, aseta kädet maahan ja kävele kädet ulos jalkojesi edessä noin kaksi tai kolme jalkaa.
~ Nosta peput taivaalle, paina kantapääsi maahan. (Jos he eivät voi koskettaa, se on täysin ok, nauti vain venytyksestä.)
Selkäharjoitus 5: Koko selkävartalon kaareva venytys
Selän taivutuksella on lukuisia vaikutuksia kehoon, lisääntynyt verenkierto ja joustavuus, parempi asento, lisääntynyt energia ja se vahvistaa selkääsi! Rentoudu tähän venytykseen koko päivän. Jos sinulla ei ole Body Archeria, voit kokeilla taivutusta harjoituspallon tai muun pyöristetyn pinnan yli.
Ensisijainen lihaskeskittymä: Selän joustavuus, ydin, rinta ja psoas
~ Istu Body Archerin keinuvalla reunalla, noin 4-5 tuumaa reunasta, jalat tukevasti lattialla ja polvet koukussa.
~ Hengitä sisään ja laita lantiota, kun rullaat selkäsi hitaasti Body Archerin päälle varmistaen, että selkäranka sopii mukavasti Body Archerin kaaren (tai minkä tahansa kaarevan pinnan kanssa), pitäen polvet koukussa.
~ Paina jalkasi lattiaan suoristamalla jalkasi ja keinuta Body Archeria taaksepäin syventääksesi venytystä.
~ Ojenna kädet pään yläpuolelle rentoutuen venytykseen.
~ Pidä venytys ja hengitä vähintään 10 pitkää hengitystä.
Lue lisää Heavy
Treeni: Rasvaa polttava 4 minuutin Tabata-rutiini
Lue lisää Heavy
Treeni: Joogavirta laihtumiseen
Lue lisää Heavy
5 parasta perätreeniä, joita voit tehdä kotona
