Kuinka nukkua, kun olet selviytymistilassa

Hyvinvointia

Mikä on unettomuus? | Unettomuuden syyt | Koronaviruksen ahdistus | Kuinka unihäiriöt vaikuttavat terveyteesi | Unilääkkeet

Ahhh, se tunne ajautumasta nukkumaan pian sen jälkeen, kun pää osuu tyynyyn. Se on todella mitä unelmia tehdään. Mutta kun unelma tuntuu mahdottomalta - eikä mikään lampaiden määrä saa sinut rauhalliseen uneen -, se on painajaisten kamaa. Nukkumisvaikeudet voivat johtaa kaikenlaiseen stressiin, ja stressi voi vaikeuttaa shuteyn saamista. Unettomuus, etenkin ahdistuksen aiheuttama, voi olla noidankehä. Tällä hetkellä koko maailmassa on yksi yhteinen huolenaihe: maailmanlaajuinen pandemia. Todennäköisesti olet kokenut jonkin verran koronavirus-ahdistusta, mutta voiko pandemian stressi lisätä mahdollisuuksiasi hereillä yöllä?

Mikä on unettomuus?

Unettomuus on unihäiriö, jolle on ominaista vaikeudet nukahtaa tai nukkua. Siihen voi kuulua liian varhainen herääminen, ei sänkyyn palaaminen tai korjaavan unen puute. Toisin sanoen se on heittämisen tyyppi, joka jättää sinut pörröiseksi aamulla. Mahdollisuudet ovat, jos käsittelet unettomuutta, kun sinun pitäisi nukkua, myös päiväsi toiminta on heikentynyt.

Miksi minulla on vaikeuksia nukkua yöllä?

Unettomuuden syitä on paljon. Se voi olla aikataulun muutos tai matkaan liittyvä jetlag, joka häiritsee vuorokausirytmiäsi. Tai jotain niin yksinkertaista kuin syödä iso ateria liian myöhään yöllä. Monet pitävät nukkumisvaikeuksia liian vähän tai liian paljon liikuntaa päivän aikana. Näytön käyttö lähellä nukkumaanmenoa ja kirkas tai liian lämmin uniympäristö on myös yhdistetty levottomuuteen.

Jos huomaat olevasi hereillä yöllä hereillä ajatusten kanssa kilpaillessasi, se on hyvä merkki siitä, että unettomuutesi liittyy stressiin tai ahdistukseen. Huolet työstä, koulusta, rahasta tai suhteista voivat laukaista unettomia öitä, samoin kuin traumaattiset tapahtumat, kuten muuttaminen, avioero, rakkaansa kuolema tai jopa uusi koronaviruskanta, joka leviää ympäri maailmaa.

Voiko koronaviruksen ahdistus johtaa unettomuuteen?

Ahdistus voi aiheuttaa unihäiriöitä ja johtaa unettomuuteen, selittää Nina Riggins , MD, Ph.D., neurologian apulaisprofessori Kalifornian yliopistossa San Franciscossa. Jos olet huolissasi siitä, että ahdistuksesi johtaa unihäiriöihin, sinun on käsiteltävä ahdistustasi terveydenhuollon tarjoajan kanssa, hän sanoo.

Se voi myös johtaa pirstaleiseen uneen - eli heräät useita kertoja yön aikana. Koronaviruspandemian aikana monet ihmiset ovat ilmoittaneet häiritsevistä tai elävistä unista. Vaikka ahdistuneisuus voi laukaista painajaisia, nämä johtuvat todennäköisemmin heräämisestä useammin REM-unen aikana, mikä saa sinut muistamaan unelmasi todennäköisemmin Ohje .

Koska [COVID-19-pandemia on merkittävä stressitekijä maailmassa ja johtaa merkittäviin psykologisiin, fyysisiin, sosiaalisiin ja taloudellisiin häiriöihin, se voi johtaa merkittäviin unihäiriöihin itsessään tai osana mielialahäiriötä, sanoo Svetlana Blitshteyn, MD, johtaja Dysautonomia-klinikka ja neurologian kliininen apulaisprofessori Buffalo Jacobsin lääketieteellisessä yliopistossa. Tohtori Blitshteyn toteaa myös, että unettomuus voi myös johtaa masennukseen ja ahdistukseen - se on kaksisuuntainen katu.

Mukaan yksi tutkimus , jossa tutkittiin COVID-19: n vaikutuksia Kiinaan, unihäiriöt nousivat taivaalla koronavirus-ahdistuksesta, kun taas ahdistuneisuus, akuutti stressi ja masennus lisääntyivät myös merkittävästi. Niille, jotka asuivat Hubein maakunnassa, pandemian keskipisteessä, ja niille, jotka olivat etulinjan työntekijöitä COVID-19: n aikana, ilmoitetut unettomuudet olivat vielä vakavampia. Tutkimuksen mukaan pandemian huipun aikana vastaajat ilmoittivat kliinisen unettomuuden lisääntyvän 37%.

Vaikuttaako unettomuus terveyteesi?

Kun sinulla on nukkumisvaikeuksia, se ei vaikuta vain mielialaasi. Unettomuus voi tehdä sinusta alttiimman tartunnalle missä tahansa viruksessa - olipa kyseessä sitten yleinen nuha tai COVID-19 - ja vaikeuttaa toipumista, jos sairastut. Kun nukut, immuunijärjestelmäsi vapauttaa sytokiineja. Nämä proteiinit auttavat edistämään unta, mutta ne auttavat myös torjumaan infektioita ja tulehduksia. Kun nukut vähemmän, kehosi tuottaa vähemmän, mikä vaikuttaa immuunivasteeseesi Mayo Clinic .

Jos unettomuus muuttuu krooniseksi, se voi altistaa sinut vaarallisille tapahtumille, kuten auto-onnettomuuksille. Tai, lisää kroonisten sairauksien riski kuten verenpainetauti, diabetes, liikalihavuus, masennus, sydänkohtaus ja aivohalvaus. Toisin sanoen on tärkeää ryhtyä toimiin saadaksesi kehosi tarvitsemat z: n, ennen kuin unen puute aiheuttaa terveysongelmia.

Kuinka voin korjata nukkumisongelmani?

Unihygienia on ensimmäinen askel, jota suosittelemme potilaille harjoittelemaan, sanoo tohtori Blitshteyn. Luonnolliset unilääkkeet saattaa sisältää:

1. Näytön sammuttaminen ennen nukkumaanmenoa. On ollut näyttöajan lisäys pandemian aikana, joten tämä on tärkeämpää nyt kuin koskaan.
2. Vältä vauhdikkaita elokuvia, kauhuelokuvia tai uutisia ennen nukkumaanmenoa - erityisesti COVIDiin liittyvät uutiset! Toisin sanoen, pidä poissa stressaavasta sisällöstä, joka saattaa aiheuttaa ahdistusta yöllä.
3. Yritetään rentoutustekniikat ja hengitysharjoitukset sängyssä ahdistuneiden tunteiden rauhoittamiseksi.
4. Varmistetaan menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan , vaikka olisit kotona. Pandemian aikana herätysajat saattavat kulkeutua myöhemmin ja myöhemmin ilman vaadittua aamu-työmatkaa. Nukkumis- ja herätysajan muuttaminen voi häiritä kehosi sisäistä kelloa ja vaikeuttaa unen aloittamista.
5. Suurten aterioiden leikkaaminen ennen nukkumaanmenoa. COVID-19: n hankkimisesta on tullut yleinen vitsi, koska niin monet ihmiset ovat stressin syöminen tai välipala enemmän pandemian aikana. Jos nautit mukavasta ruoasta, varmista vain, että se on aikaisempaa päivällä.
6. Pidättäytyminen alkoholista illalla. Stressi lisää alkoholin väärinkäytön mahdollisuutta , ja SingleCare-kysely havaitsi sen 10% vastaajista joivat enemmän siitä lähtien, kun COVID-19 alkoi levitä kaikkialle Yhdysvaltoihin. Se saattaa saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja rennoksi, mutta se häiritsee unen laatua.

Jos nämä elämäntapamuutokset eivät auta unihäiriöissä, tohtori Riggins suosittelee kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) koronaviruksen ahdistuneisuuteen tai melatoniinilisää unihäiriönä.

• CBT on eräänlainen psykologinen hoito, joka tutkimukset osoittavat on tehokas unettomuuden hoito. Se keskittyy elämänlaadun parantamiseen muuttamalla ajatuksiasi, asenteitasi ja vakaumustasi. Erilaiset tutkimukset osoittavat, että kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas unettomuuden hoito.
• Melatoniini esiintyy luonnollisesti kehossasi, mutta a melatoniinilisä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa, kun sinulla on unettomuutta tai nukahtamisvaikeuksia. Melatoniinista voi olla hyötyä sekä unen että päänsäryn kannalta, kertoo tohtori Riggins. Melatoniinilla on useita toimintoja, yksi sen tärkeistä toiminnoista on unen ajoituksen säätely.

LIITTYVÄT: Kuinka löytää oikea melatoniiniannos

Jos olet kokeillut kaikkia näitä strategioita ja olet edelleen on vaikeuksia nukahtaa, nukahtaa tai heräät virkistämättömänä, on aika puhua terveydenhuollon tarjoajalle. Vaikka et pääse toimistoon, teleterveys antaa [lääkärille] mahdollisuuden saada erinomainen unihistoria ja käsitellä vaikuttavia ja aiheuttavia tekijöitä, kertoo tohtori Riggins, joka suosittelee myös unepäiväkirjan pitämistä.

Olitpa sitten henkilökohtaisesti tai verkossa, hanki lepoon tarvittava apu ennen kuin se alkaa vaikuttaa terveyteesi.