Kuinka tehdä (ja käyttää) itsehoitoa tarkistuslista

Hyvinvointia

Itsehoidosta on tullut suosittu muotisana. Vaikka saatat olla sairas nähdäksesi sen ponnahtavan sisään joka Instagram-viesti syötteessäsi, se on edelleen yksi tehokkaimmista tavoista parantaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Päivittäinen rutiini, joka keskittyy fyysiseen ja emotionaalinen hyvinvointi, voi rajusti vaikuttaa lyhyen ja pitkän aikavälin terveyteen.

Salaisuus piilee stereotyyppisen itsepalvelukuvan uudelleentarkastelussa. Vaikka saatat ajatella sitä kotona tapahtuvana kylpyläpäivänä, pitkiä kuplakylpyjä viinillä ja mahtavalla kirjalla tai vastaavaa ylellisyyttä - ja niitä voi ole itsehoito - useimpien ihmisten versio hyvinvointirutiinista näyttää paljon erilaiselta ja vaihtelee suuresti yksilön mukaan.

Omahoitorutiinin ja oman hoidon tarkistuslistan kehittäminen, joka on räätälöity sinun erityistarpeisiisi, aikatauluusi ja suosikkiasiisi, on sekä kykenevä että kestävä pienellä avulla. Katso nämä asiantuntijoiden vinkit päivittäisen itsehoidon tarkistuslistan ylläpitoon.

Mikä on itsehoito?

Käsityksesi siitä, mitä itsehoito sisältää, ei välttämättä ole niin laaja kuin sen pitäisi olla koko itsestäsi huolehtimiseksi. Esimerkiksi, Suunniteltu vanhemmuus jakaa itsehoidon kuuteen eri ryhmään esimerkkien avulla:

1. Tunteellinen , kuten käydä terapeutilla
2. Käytännöllinen , kuten kaapin järjestäminen
3. Fyysinen , kuten kahdeksan tunnin nukkuminen
4. Mielenterveys , kuten lukea kirjaa
5. Sosiaalinen , kuten mennä brunssiin ystävien kanssa
6. Hengellinen , kuten meditointi

Vankalla itsepalvelun tarkistuslistalla tulisi olla wellness-näkökohtia, jotka ovat peräisin jokaisesta näistä elämäsi alueista, jotta voit paremmin huolehtia koko itsestäsi eikä vain yhdestä näkökohdasta. Joskus yksi toiminta täyttää useamman kuin yhden alueen. Esimerkiksi päiväkirjoilla saatat saavuttaa emotionaalista tyydytystä, esimerkiksi tehdä itsesi löytöjä siitä, miksi sinusta tuntuu. Voit nauttia siitä myös käytännön näkökulmasta (ehkä käytät sitä tehtäväluetteloiden tekemiseen ja elämäsi järjestämiseen). Lisäksi päiväkirjan pitäminen voi olla henkisesti haastavaa toimintaa, kun haluat saada haluamasi sanat paperille järkevällä tavalla. Lopuksi se voi täyttää hengellisen tarpeen, varsinkin jos kirjoitat mantroja , kiitollispäiväkirjan pitäminen tai muita meditatiivisia käytäntöjä.

Robin Hornstein, Ph.D., on lisensoitu psykologi ja perustaja Hornstein Platt & Associates Yli 30 vuoden kokemus auttaa asiakkaita kaikesta taustasta monenlaisten hoitomuotojen avulla. Hän sanoo, että itsehoidon käsite ei ole uusi, ja viimeaikainen tulkintamme siitä johtui Al-Anon , jossa riippuvuussuhteesta huolehtivien jäsenten on ensin huolehdittava itsestään huolehtiakseen muista.

Itsehoito ei ole itsekästä, Hornstein sanoo. Se on käsitys siitä, että olen selvä 'tämä on se, mitä haluan, tarvitsen, voin ja en voi tehdä, ja mihin kompromissin' ja ääni sanoa: 'Nämä ovat tarpeita, jotka minulla on.'

Kuinka tehdä päivittäinen itsepalvelun tarkistuslista

On olemassa useita tapoja tehdä omahoidon tarkistuslista, samoin kuin miljoonia tapoja parantaa henkistä ja fyysistä terveyttä itsehoitorutiinin avulla. Jotkut ihmiset haluavat tehdä osioita jokaisesta omahoidon tyypistä, johon he osallistuvat (kuten yllä luetellut) varmistaakseen, että he täyttävät kunkin luokan, kun he harjoittavat itsehoitoa. Muut ihmiset haluavat valita yhden alueen, johon keskittyä, kuten tietoisuus ja aivoriihi, joiden avulla he voivat parantaa kyseistä aluetta tai integroida sen edelleen jokapäiväiseen elämäänsä.

Halusitpa integroida yhden käsitteen tai useita, luo tarkistuslista seuraavasti:

1. Luettele kaikki, mitä jo teet näillä alueilla , käyttämällä yllä lueteltuja luokkia.
2. Selvitä, mitkä alueet ovat heikoimpia ja tarvitsevat eniten huomiota.
3. Päätä päivä-, viikko- tai kuukausittainen aikataulu johon integroit tiettyjä toimintoja kullekin valitsemallesi luokalle.
4. Määritä tietyt päivämäärät ja aktiviteetit, joita yrität ja ajoita ne kalenteriin samalla tavalla kuin kokous.
5. Suunnittele lähtöselvitys itsellesi , milloin päätät miten pärjäät ja jos olet tekemässä tarpeeksi tai liikaa. Itsehoito itsessään ei saisi aiheuttaa ylimääräistä stressiä.

Älä yritä tehdä liikaa

Aloita neljästä tai viidestä tuotteesta; Tämä on mitä Josh Jonas , LCSW-R, psykoterapeutti ja New Yorkin kylän psykoterapian instituutin kliininen johtaja suosittelee tyypillisesti potilailleen. Hän myös rohkaisee heitä sekoittamaan strategioita potilaan erityistarpeiden ja -alueiden perusteella.

Emme halua vetää emotionaalista takaraajaa täällä, hän vitsailee viitaten ihmisiin, jotka yrittävät parantaa elämänsä kaikkia puolia samanaikaisesti. Sen sijaan yhden asian kokeilu kerrallaan voi lisätä luottamusta.

Aseta päivittäiset prioriteettisi aamulla

Jonas suosittelee myös potilaille, että he ottavat takaisin aamun yhtenä päivän vaikuttavimmista osista, ja hyvänä ajankohtana integroida itsehoitotyöt - erityisesti ne, jotka tukevat fyysistä ja henkistä terveyttäsi.

Hän suosittelee, että joka aamu sisällytetään:

• Sängyn tekeminen: Vaikka tämä saattaa tuntua vähäiseltä tehtävältä, Jonas sanoo sen olevan tärkeä, koska se auttaa sinua suorittamaan jotain heti, hän selittää. Se voi asettaa vaiheen tuottavalle päivälle.
• Kylmän suihkun ottaminen: Valmentajat ja terveydenhuollon ammattilaiset ovat jo pitkään määrittäneet ne tulehduksen torjumiseksi, verenkierron parantamiseksi, aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi, endorfiinien lisäämiseksi ja jopa sairauksien torjumiseksi. tutkimusta . Mutta Jonas suosittelee näitä potilailleen keinona torjua masennusta ja ahdistus . Hän sanoo, että myös kylmät suihkut on määrätty masennus Van Goghin ajasta lähtien.
• Kehon liikuttaminen tai liikuttaminen jollakin tavalla: Hikoilulla on fyysisiä etuja - kuten laihtuminen, verensokerin säätäminen ja verenpaineen alentaminen - ja vapauttaa endorfiineja, jotka voivat vähentää ahdistus, masennus ja negatiivinen mieliala .
• Meditointi: Meditaatio on laaja-alaisia ​​etuja , auttaa sinua nukkumaan paremmin stressin vähentämiseen ja jopa kroonisen kivun lievittämiseen.
• Kirjoittaminen: Ajatusten kirjaaminen voi auttaa sinua ymmärtämään niitä paremmin ja ottamaan vastuun mielenterveydestäsi. Jopa muutaman minuutin kirjoittaminen päiväkirjaan ennen jokaista päivää voi olla hyödyllistä. Jos et tiedä mistä aloittaa, kirjoita muistiin muutama yksinkertainen asia, jonka haluat tehdä sinä päivänä, kuten reseptitäytteen ottaminen tai banaanin syöminen lounaasi kanssa.

Kun sinulla on tapana sisällyttää yksi tai useampi näistä strategioista ensin, tiedät, ettet ohita sitä, kun olet kulunut pitkän päivän jälkeen.

Mitä sinun tulisi pitää itsehoitohoidossa?

Itsehoito on erilaista henkilöstä toiseen. Rutiinisi tulee sisältää asioita, joista nautit, mutta sen tulee sisältää myös sinulle hyviä asioita - vaikka ne eivät olisikaan hauskimpia. Se voi olla niin yksinkertaista kuin rajoittaa sosiaalista mediaa, syödä tasapainoista ruokavaliota tai jopa asettamalla muistutus lääkkeiden ottamisesta aikataulun mukaan .

Jos itsehoitoideoita ei tule mieleen heti, älä paniikkia. Et ole yksin. Hornstein ehdottaa aloittamista yksinkertaisella toiminnalla: Jos sinulla olisi koko päivä ilman mitään työtä, perheen toimintaa tai velvoitteita, mitä tekisit ajastasi? Tässä voi olla salaisuus sille, mitä nautit tekemästäsi, ja se voi antaa sinulle ideoita, joita voit lisätä itsehoitohakemistoon. Kuvittele sitten, mitä äitisi tai terveydenhuollon tarjoajasi saattaa suositella, ja pyri saavuttamaan näiden kahden tasapaino. Tässä on joitain muita tapoja, joilla hän ehdottaa palaavan takaisin asioihin, jotka tuovat sinulle iloa:

Kuuntele toistuvia ajatuksia (toimi sitten)

Jos sinulla on aina sama kiusallinen tunne jostakin pitäisi tee se, se on hyvä merkki, että se on alue, joka tarvitsee enemmän huomiota elämässäsi, ja se voi olla sopiva lisä itsehoitohakemistoihisi.

Haluatko lisää lehtivihreitä, mutta et ole varma, miten ne valmistetaan? Koetko aina loppuun palaminen kun tulet kotiin töiltä, ​​mutta olet liian väsynyt tarkistamaan ansioluettelosi? Oletko ajatellut tulla terapeutin luo, mutta et tiedä mistä aloittaa? Varaten aikaa vastaamiseen näihin kysymyksiin, ja muut - rehellisesti - voivat ajaa sinua kohti tasapainoa päivittäin.

Muodosta yhteys lapsuuden intohimoihin

Hornstein suosittelee analysoimaan, voidaanko lapsuutesi kiinnostuksen kohteet luoda uudelleen tai muodostaa ne aikuisten versioiksi itsestään. Jos esimerkiksi rakastit hypätä trampoliinille lapsena, voit ottaa sen uudelleen aikuisena tai muuna hauskana, leikkisänä fyysisenä aktiviteettina, kuten sydänrumpu tai rebound. Osa itsehoidosta voi olla tämän lapsuuden leikkitarpeiden tutkiminen tavoilla, jotka hyödyttävät kehoa ja mieltä.

Tee vähän tutkimusta siitä, miten muut harjoittavat omaa hoitoa

Kysy ympäri! Saatat huomata, että sisaresi herää keskiviikkona aamuisin FaceTimeen terapeutin kanssa, etkä olisi koskaan tiennyt kyselemättä. Tai paras ystäväsi saattaa kertoa sinulle, että hän viettää viikon jokaisesta kuukaudesta sosiaalisen median käytöstä ja käyttää sitten vieritykseen käytettyä aikaa iltakävelyyn. Aiheen nostaminen voi olla yllättävää työtovereista perheenjäseniin. Helppo kehotus, jonka Hornstein suosittelee, on kysyä näiltä ihmisiltä: Mitä teet, kun saat puoli tuntia itsellesi?

Pidä kiinni itsehoidon tarkistuslistastasi

Jos pidät kiinni itsehoitorutiinista, elämänlaatu paranee asiantuntijoiden mukaan. Jonas vertaa sitä vieraiden vastaanottamiseen puhtaaseen taloon. Jos et ole siivonut taloa kuukaudessa ja yhtäkkiä on ihmisiä tulossa, et tunne itsesi hyvältä. Olemme samankaltaisia, hän sanoo keskustellessaan itsetuntoistamme. Voit kääntää prosessin. Jos aloitan taloni siivoamisen päivittäin, se on parempi paikka asua. Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit pitää itsesi hoitosuunnitelman mukana päivinä, kuukausina ja tulevina vuosina.

Löydä vastuullisuuskumppani auttamaan itseäsi ja auttamaan muita

Rakastan sanaa vastuullisuus, Hornstein sanoo, joka usein ehdottaa vastuullisuuskumppania potilailleen. Valitse joku, joka myös kamppailee itsehoidon kanssa, ja luo terveellisiä tapoja yksin, mutta yhdessä hänen kanssaan. Hän neuvoo kirjautumaan sisään itsehoitokumppanisi kanssa muutaman kerran viikossa ja juhlimaan, vaikka saavutat vain neljänneksen asettamistasi tavoitteista. Esimerkiksi tunnet merkittäviä muutoksia, jos aiot nukkua tarpeeksi, liikuttaa kehoasi ja syödä paremmin ja saavuttaa vain uniharjoituksen.

Siellä on sovellus

Jos haluat nähdä mielenterveytesi parantuvan voimakkaasti, peruuta joidenkin puhelimesi käyttämättömien tai tuottamattomien sovellusten tilaus (etenkin sellaiset, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonommaksi käytön jälkeen). Sitten, valitse muutama meditaatio-, uni- tai kuntosovellus .

Hornstein suosittelee kognitiivisen käyttäytymisterapiasovelluksen löytämistä, joka auttaa sinua lisäämään unihygieniaa, joka voi opettaa sinulle puhdistamaan häiriötekijät ja poistumaan joka ilta, menemään nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja muita terveellisiä tapoja. Pienestä asiasta voi alkaa tulla ajan myötä keskeinen osa itsehoitorutiiniasi.

Laajenna käsitystäsi meditaatiosta

Jos olet poistanut meditaation käytöstä jotakin, mitä ihmiset tekevät rauhallisessa talossa istuen joogamatolla, on aika oppia vähän käytettävissä olevista laajasta meditaatiotyypistä. Hornstein suosittelee tutustumaan ilmaisiin kuuntelumeditaatioihin Sharon Salzberg tai Tara hajosi . Se, mitä pyydämme mielemme ja kehomme tekemään, ei ole keskittynyt hyperkohteisiin huolenaiheisiin, hän sanoo. Ihmisille, joilla on vaikea istua paikallaan, meditaatio saattaa tuijottaa liekkiä kynttilällä. Siellä on kävelymeditaatioita, sokkeloita, labyrinttejä ... jotkut ovat buddhalaisempia, kärsimyksen ymmärtämisestä, toiset puhuvat sinulle ruumiskannauksen kautta. Autogeeninen harjoittelu tekee kehosta rento ja raskas. Tyylejä on niin paljon.

Tiedä milloin hakee ammattilaisten apua

Itsehoito on loistava tapa aloittaa enemmän huomiota fyysiseen ja henkiseen terveyteen, mutta kaikkia ongelmia ei voida ratkaista yksin. Jos olet kokeillut yllä olevia strategioita ja sinulla on edelleen fyysinen tai henkinen huonovointisuus, saattaa olla aika suunnitella vierailu perusterveydenhuollon tarjoajan tai terapeutin kanssa. Saatat tarvita a lääkitys tai säännölliset vierailut mielenterveyden ammattilainen päästä takaisin jaloillesi.

Lisätietoja avun hakemisesta, hoidosta tai masennustuesta on osoitteessa Kansallinen mielenterveysliitto tai soita Päihteiden väärinkäyttö ja mielenterveyspalvelujen hallinnointi puhelinpalvelu numerolla 1-800-662-HELP. Jos sinä tai rakastettusi kokevat itsemurha-ajatuksia tai itsensä vahingoittamista, soita Kansallinen itsemurhien ennaltaehkäisy numeroon 1-800-273-8255 tai käy lähimmässä päivystyspoliklinikassa.