Mikä magnesiumlisäaine sopii minulle?

Hyvinvointia

Jos ainoa kokemuksesi käsikaupan ulkopuolella olevasta magnesiumista tulee ajoittaisesta maissista magnesiumoksidia lievittää ruoansulatuskanavaa , arvaa mitä? Siellä on koko laaja magnesiumlisäaineiden maailma! Tämä ihme ravintoaine on saatavana useina formulaatioina, ja kukin lajike pyrkii hoitamaan erilaisia ​​oireita.

Jotta sinun olisi helpompi mennä paikalliseen apteekkiin, luontaistuotekauppaan tai vitamiinikauppaan ja ostaa parasta magnesiumlisäaine puolestasi olemme pyytäneet asiantuntijoita esittämään kaikki vaihtoehtosi - ja antamaan suosituksia siitä, miten, milloin ja miksi ottaa magnesiumia.

Mikä on magnesium?

Magnesium on välttämätön mineraali, jota ihmiskeho tarvitsee säätelemään kaikkea lihaksistasi ja hermostostasi energiantuotantoon, verensokeriin ja verenpaineeseen. Kansalliset terveyslaitokset (NIH). Useimmat aikuiset tarvitsevat 300–400 milligrammaa (mg) magnesiumia päivässä, josta suuri osa tulee siitä, mitä syöt - ruoat, kuten keitetyt pavut, cashewpähkinät ja mantelit, avokadot, banaanit, vihreät lehtivihannekset, tumma suklaa, kokonaiset jyvät ja ruskea riisillä on korkea magnesiumpitoisuus, samoin kuin monilla väkevöityillä elintarvikkeilla. Löydät täydellisen luettelon runsaasti magnesiumia sisältävistä elintarvikelähteistä NIH: n ravintolisistä tässä .

Silti et ehkä saa niin paljon tätä ravintoaineita kuin luulet.

Arvioidaan, että noin 80 prosentilla ihmisistä on magnesiumvaje, sanoo naturopaattilääkäri Jaquel Patterson, ND, Fairfield Family Healthin johtaja Connecticutissa.

TO 2017 Tieteellinen tutkimus vahvistaa, että tämä on kohtuullinen arvio, paljastaen, että noin kahdella kolmasosalla länsimaisesta väestöstä on todennäköisesti magnesiumvaje (tila, jota kutsutaan hypomagnesemiaksi). Suurin osa terveistä ihmisistä pystyy käsittelemään lyhytaikaisen puutteen, mutta pitkällä aikavälillä saatat huomata seuraavia oireita:

• Ruokahalun menetys
• Pahoinvointi tai oksentelu
• Väsymys ja lihasheikkous
• Lihaskrampit
• Sydämen rytmihäiriöt
• Tunnottomuus tai kihelmöinti

Ihmisillä, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, kuten Crohnin tauti, keliakia ja tyypin 2 diabetes, on suurempi riski puuttua magnesiumiin, kuten myös ihmisiä tietyillä lääkkeillä (kuten kemoterapialääkkeet, jotkut antibiootit, diureetit ja protonipumpun estäjät).

Magnesiumin edut

Magnesiumlisäaineiden terveysvaikutukset voivat olla laajat, vaikka joissakin tapauksissa ei ole tarpeeksi tutkimusta sanomaan lopullisesti, että saannin lisääminen on luotettava hoito. Magnesium voi auttaa parantamaan seuraavia:

Ummetus

Lisämagnesium voi säätää suoliston toimintaa toimimalla osmoottinen laksatiivinen , vetämällä vettä suolistoon ja helpottamalla liikkeiden kulkua. Magnesiumsitraatti ja magnesiumhydroksidi ovat yleisiä esimerkkejä osmoottisista laksatiiveista.

LIITTYVÄT: Ummetushoidot ja lääkkeet

Lihasten toiminta

Jos kärsit levottomien jalkojen oireyhtymästä tai lihaskrampeista, ravintolisä voi auttaa. Valitettavasti suuri osa näistä neuvoista on anekdootteja; useita katsauksia tutkimuksista, joissa tutkitaan magnesiumin ja lihaskrampien lievityksen välistä yhteyttä, mukaan lukien tämä Cochranesta , ei osoittanut selkeää näyttöä magnesiumlisäaineiden tehokkuudesta (pieni tutkimus osoittaa, että niistä voi olla hyötyä raskaana oleville naisille, mutta ei muulle väestölle.)

Migreeni

Molemmat American Headache Society ja Amerikan migreenisäätiö olen samaa mieltä siitä, että magnesiumlisäaineet voivat olla tehokkaita vähentämään migreenipäänsärkyjen vakavuutta ja toistuvuutta, mahdollisesti siksi, että migreenillä on osoitettu olevan keskimääräistä alhaisempi magnesiumpitoisuus. Viime vuosina siitä on tullut säännöllinen osa monien migreenin sairastavien ennaltaehkäiseviä hoitoja, etenkin niille, joilla on kuukautisten migreeni .

LIITTYVÄT: Migreenihoito ja lääkkeet

Korkea verenpaine

Magnesiumilla on verisuonia laajentavia ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että se voi auttaa rentouttamaan verisuonia ja ylläpitämään normaalia verenpainetta. Nykyiset todisteet viittaavat verenpaineen pieneen alenemiseen magnesiumlisäaineella, mikä ajan myötä voi johtaa parempaan sydämen terveyteen ja a pienempi riski sydän- ja verisuonitautien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen. Esimerkiksi a Vuoden 2016 selvitys tutkimuksista sisään Hypertensio havaittiin, että keskimääräinen lisäys 368 mg päivässä kolmen kuukauden ajan liittyi alempaan systoliseen ja diastoliseen verenpainetasoon.

LIITTYVÄT: Kuinka alentaa verenpainetta luonnollisesti

Insuliiniresistenssi

NIH: n mukaan magnesiumin puute voi lisätä insuliiniresistenssiä - usein tyypin 2 diabeteksen kehittymisen edeltäjä. A Meta-analyysi 2007 julkaistu Sisätautien lehti tarkasteli magnesiumin saannin merkitystä tyypin 2 diabeteksen estämisessä; melkein kaikki tarkastellut tutkimukset osoittivat, että magnesiumin saannin lisääminen jopa 100 mg päivässä voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Masennus ja ahdistus

Koska magnesium vaikuttaa hermoston toimintaan, on tutkittu myös sen roolia neurologisten häiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa. Mukaan a Vuoden 2018 tutkimus sisään Ravinteet , magnesiumin puute voi olla vastuussa masennuksen, ahdistuksen ja kroonisen kivun yleisemmistä esiintymisistä - ja lisääntynyt saanti voi lievittää joitain näihin tiloihin liittyvistä oireista. On myös tehty joitakin tutkimuksia, joissa tutkitaan magnesiumin vaikutuksia unen laatu ja unettomuus sekä sen mahdolliset edut lapset, joilla on tarkkaavaisuusvajaus (ADHD).

Magnesiumin sivuvaikutukset

Magnesiumia pidetään yleensä turvallisena. Jeffrey Fudin, Pharm.D., Toimitusjohtaja paindr.com , magnesiumlisäaineiden sivuvaikutukset - kuten pahoinvointi, oksentelu, kasvojen punoitus, uneliaisuus ja letargia, alentunut verenpaine ja sydämen poikkeavuudet - havaitaan yleensä vain erittäin suurina annoksina, jotka ovat yli 5000 mg päivässä.

Vaikka et todennäköisesti ota tarpeeksi magnesiumia sivuvaikutusten saamiseksi, on mahdollista, että lisäosa voi olla vuorovaikutuksessa toisen käyttämäsi lääkityksen kanssa tai olla vasta-aiheinen olemassa olevaan sairauteen. Nämä sisältävät:

• Lääkkeet, joita käytetään osteoporoosin hoitoon , Kuten Fosamax , jolla voi olla heikentynyt imeytyminen mahasta, kun sitä otetaan magnesiumin kanssa. Nämä kaksi lääkettä tulisi erottaa vähintään kahdella tunnilla, sanoo tohtori Fudin. Muuten se voi vaikuttaa luun terveyteen.
• Tietyt antibioottien luokat mukaan lukien tetrasykliinit, kuten doksisykliini, ja kinolonit, kuten levofloksasiini ja siprofloksasiini. Tohtori Fudin suosittelee näiden antibioottien ottamista kaksi tuntia ennen tai kuusi tuntia sen jälkeen magnesiumia vuorovaikutuksen välttämiseksi.
• Tietyt diureetit käytetään sydänsairauksien, kuten amiloridin, spironolaktonin ja triamtereenin, hoitoon, jotka tohtori Fudinin mukaan voivat saada kehon säilyttämään magnesiumin ja aiheuttaa vaarallisen korkeita pitoisuuksia, jos myös täydennät sitä.

Lopuksi, ihmiset, joilla on riskitekijöitä, kuten heikentynyt munuaisten toiminta - mukaan lukien iäkkäät aikuiset ja diabetesta sairastavat ihmiset - kertyvät todennäköisemmin vaarallisen korkeisiin magnesiumpitoisuuksiin, sanoo tohtori Fudin, joten heidän tulisi täydentää magnesiumia vain lääkärin hoidossa ja valvonnassa tai apteekista.

Tyypit magnesiumia

Jos etsit Googlen magnesiumlisäainetta ja näet kymmenkunta erilaista lajiketta, saattaa tuntua siltä, ​​että tarvitset kemian tutkinnon erottamaan ne toisistaan.

Onneksi voimme tehdä tämän sinulle helpommaksi: Kyse on suhteista. Riippuen siitä, mihin muihin elementteihin magnesium yhdistetään, jotkut muodot imeytyvät verenkiertoon helpommin kuin toiset - ja tämä voi muuttaa magnesiumin toimintaa kehossasi.

Eri formulaatiovaihtoehdot ovat tärkeitä, koska niillä on vaihteleva kyky imeytyä suolesta verenkiertoon, sanoo tohtori Fudin. Jotkut ovat vesiliukoisempia muihin verrattuna ja imeytyvät siten helpommin vereen, [kun taas] vähemmän imeytyvät suolat jättävät magnesiumin suolistoon, jossa siitä tulee osmoottinen laksatiivinen aine.

Imeytyy helposti: Magnesium kloridi, magnesiumsitraatti, magnesiumaspartaatti, L-treonaatti, laktaatti, glysinaatti, malaatti, orotaatti ja tauraatti

Vähemmän imeytynyt: Oksidi ja sulfaatti (jota levitetään tyypillisesti iholle, mutta myöskään ei ole paljon todisteita siitä, että se imeytyy hyvin)

Parhaat magnesiumlisäaineet

Sinun ja terveydenhuollon tarjoajan on päätettävä, minkä magnesiumlisäaineen sinun pitäisi ottaa. Mutta koska oikean formulaation löytäminen on usein punnitsemista siitä, kuinka hyvin magnesium imeytyy verenkiertoosi verrattuna siihen, mitä haluat tai tarvitset magnesiumin tekevän, voit arvata kohtuullisesti, mistä aloittaa.

Vertaa magnesiumlisäaineita
Formulaatio	Magnesium sekoitettuna	Vakio päivittäinen annos	Paras hoitoon	Hanki kuponki
Magnesiumkloridi(Tuotemerkki: SlowMag)	Alkuaine klooria	200-500 mg	Närästys, ummetus, kipeät lihakset (ajankohtainen)	Hanki kuponki
Magnesiumsitraatti(Tuotemerkki: Natural Vitality Calm)	Sitruunahappo	300-600 mg (tai pakkauksessa suositeltava määrä nestettä / jauhetta)	Ummetus, migreeni, mielialan vaihtelut (voi parantaa ahdistusta ja masennusta)	Hanki kuponki
Magnesiumglysinaatti	Glysiini(aminohappo)	300-600 mg	Unettomuus, ahdistus, stressi	Hanki kuponki
Magnesiumlaktaatti(Tuotemerkki: Mag Tab SR)	Maitohappo	200-400 mg	Lievät ruoansulatusongelmat, matala magnesiumpitoisuus	Hanki kuponki
Magnesium L-treonaatti (tuotenimi: Magtein)	Treonihappo	1500-2000 mg	Neurologiset ongelmat, kuten ADHD, dementia, ahdistuneisuus, masennus	Lisätietoja
Magnesiummalataatti (tuotenimi: MagSRT)	Omenahappo	200-500 mg	Krooninen kipu, uupumus, matala magnesiumpitoisuus	Lisätietoja
Magnesiumorotaatti	Oroottihappo	200-500 mg	Matala magnesiumpitoisuus, sydän- ja verisuonituki	Lisätietoja
Magnesiumoksidi(Tuotemerkki: Mag-Ox)	Happi	200-500 mg	Närästys ja ruoansulatushäiriöt	Hanki kuponki
Magnesium sulfaatti(Tuotemerkki: Epsom-suola)	Rikki ja happi	Suun kautta : 2-6 tl liuotettuna 8 oz: aan vettä (aikuiset ja yli 12-vuotiaat lapset) Ajankohtainen käyttö : 2 kuppia liuotettuna gallonaan lämmintä vettä	Kipeät lihakset, stressin lievitys	Hanki kuponki
Magnesiumtauraatti	karjaa(aminohappo)	Jopa 1500 mg	Sydän- ja verisuonitoiminta (voi parantaa verensokeria ja verenpainetasoja)	Hanki kuponki

Huomaa: Nämä ovat täydennysvalmistajien antamat keskimääräiset annossuositukset; on parasta noudattaa terveydenhuollon tarjoajan ammatillista lääketieteellistä neuvontaa magnesiumin annostuksessa. Ilmoita aina lääkärillesi kaikista lisäravinteista, joita aloitat.

Magnesiumlisät lapsille

Sinun tulisi aina keskustella lastesi lastenlääkärin kanssa ennen kuin annat heille mitään lisäravinteita, mutta magnesium voi monissa tapauksissa olla turvallinen vaihtoehto lapsille, joilla on ADHD tai levottomat jalat -oireyhtymä.

Magnesium L-treonaatti on lapsiystävällisessä jauheessa ja sillä voi olla aivojen etuja, jotka voivat auttaa ADHD: n kanssa, sanoo tohtori Patterson. Magnesiumoksidia tai sitraattia voidaan käyttää lapsille, joilla on levottomat jalat -oireyhtymä, tai lapsille, jotka tarvitsevat vain apua asettumiseen yöllä.

Per Mayo Clinic , alle 3-vuotiaille lapsille suositeltu ruokavaliota (RDA) on 40-80 mg päivässä, kun taas 4-6-vuotiaat lapset voivat ottaa 120 mg ja 7-10-vuotiaat lapset 170 mg. Lastenlääkäri voi kuitenkin suositella suurempaa tai pienempää annosta lapsesi yleisen terveyden ja oireiden perusteella.

Esimerkiksi tohtori Patterson ehdottaa yleensä, että vanhempien lasten vanhemmat aloittavat 300 mg: lla magnesiumia ja lisäävät tarvetta hitaasti. 500-600 mg: n annokset voivat kuitenkin aiheuttaa löysää ulosetta (mikä on merkki siitä, että annosta tulisi pienentää hieman). Jos lapsesi ei pidä juomasta magnesiumlisäaineita, monet ovat saatavilla pureskeltavissa tai jopa kumimaiset formulaatiot .