Mitä ovat hiilihydraatit? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista

Hyvinvointia

Kuvittele tämä ... Aiot ajaa ympäriinsä etsimällä illallispaikkaa, ja Oliivipuutarha kiinnittää huomiosi. Emäntä toivottaa ystävällisesti tervetulleeksi, mutta voit keskittyä vain viereiseen kylttiin: Never Endding Pasta Bowl. Se on loistava. Ja ennen kuin huomaatkaan, olet vyötärön syvyydessä fettuccine Alfredossa, penne bolognesessa, kolmen juuston lasagnessa ja korissa leipätikkuja.

Lähdet täynnä ja tyytyväisiä, valmiita torkutukseen. Mutta siinä vatsassa, joka on täynnä pastaa, on keho, joka on täynnä hiilihydraatteja.

Tästä usein sekoitetusta makroravinteesta ei ole pulaa ristiriitaisista näkökulmista. Olet todennäköisesti lukenut niistä painonlaskublogeista, terveellistä ruokavaliota koskevista suosituksista tai lukion terveyden oppikirjoista, vaihtelevista lähteistä, jotka saattavat merkitä ne kaikkeen painonnousun syyllisestä välttämättömään energialähteeseen. Mutta mitä tarkalleen ovat hiilihydraatit? Mitä he tekevät? Pitäisikö sinun ladata tai pitää etäisyys?

Tämä on välttämätön opas hiilihydraateille, kaikelle mitä tarvitset, jotta heille olisi terveellinen paikka päivittäisessä ruokavaliossa. Joten seuraavalla kerralla, kun kaatat kokonaisia ​​jyviä tai leivonnaisia, tiedät tarkalleen, mihin olet menossa.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Useimmille ihmisille termi hiilihydraatit herättää kuvia sokeriherkkuista, leivästä ja pastasta. Tämä on oikein, mutta hiilihydraattien tyypit ja toiminnot ovat paljon vivahteikkaampia. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde. Ne ovat yksi kolmesta ruokavaliota sisältävästä makroravintoaineesta yhdessä rasvojen ja proteiinien kanssa. Hiilihydraatteja on lukuisia erilaisia ​​elintarvikkeita, kuten tärkkelystä, kuten valkoista leipää, jyviin kuten linssejä, hedelmiin ja vihanneksiin.

Molekyylitasolla ne on rakennettu hiilestä, vedystä ja hapesta, jotka yhdistyvät eri tavoin muodostaen yhden kahdesta yhdisteestä: aldehydeistä tai ketoneista. Nämä yhdisteet muodostavat usein ketjuja, joita kutsutaan polymeereiksi tai polysakkarideiksi. Ruoansulatuskanavan toimiessa hiilihydraattipolymeerien kanssa entsyymit hajottavat ne yksinkertaiseksi sokeriglukoosiksi, joka imeytyy verenkiertoon ja toimitetaan kehon soluihin. Nämä solut joko käyttävät glukoosia heti polttoaineena tai varastoivat sen myöhempää käyttöä varten.

Hiilihydraatteja on kolme päätyyppiä:

Sokerit

Nämä ovat hiilihydraatteja perusmuodossaan. Niitä kutsutaan monosakkarideiksi (yksinkertaiset sokerit), ja ne sisältävät glukoosia, fruktoosia ja galaktoosia. Monosakkarideja sisältävät elintarvikkeet maistuvat usein makealta, koska makuhermot tunnistavat ne makeaksi. Yksinkertaisia ​​sokereita löytyy:

• Hunaja
• Maissi siirappi
• Karkkia
• Hedelmät ja hedelmämehut
• Jotkut kasvikset

Kun kaksi monosakkaridisokeria sitoutuu toisiinsa, ne muodostavat disakkarideja, kuten laktoosia, sakkaroosia ja maltoosia. Joitakin esimerkkejä ovat:

• Pöytäsokeri
• Maitotuotteet
• Olut
• Hieman leipää
• Juurekset, kuten bataatit ja porkkanat

Tärkkelykset

Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole makeita. Ruoat, kuten leipä, pasta ja jyvät, sisältävät runsaasti polysakkarideja - pidempiä glukoosiketjuja. Nämä hiilihydraatit varastoituvat usein lihaksiin tai maksaan ja muuttuvat myöhemmin energian kuluttamiseksi, minkä vuoksi kestävyysurheilijat käyttävät niitä hiilihydraattien kuormitukseen lisäämällä hiilihydraattien saantiaan ennen isoa kilpailua tai muuta tiukkaa liikuntaa. Tärkkelystä löytyy:

• Valkoinen tai täysjyväleipä
• Valkoinen tai ruskea riisi
• Kvinoa
• Pasta
• Maissi
• Perunat
• Kuskus
• Muut viljaruoat

Kuidut

Ravintokuitu eroaa kahdesta muusta hiilihydraattityypistä (sokeri ja tärkkelys), koska keho ei pysty sulattamaan sitä. Kuituja on kahta tyyppiä: liukoinen (liukenee veteen) ja liukenematon (kulkee sulamattoman). Keho käyttää ja varastoi muita hiilihydraatteja energiana, mutta kuidulla on erilaisia ​​tarkoituksia. Liukoinen kuitu auttaa säätelemään verensokeria ja kolesterolitasoja, kun taas liukenematon kuitu auttaa ruoansulatuskanavassa. Joitakin runsaita ravintokuitujen lähteitä ovat:

• Hedelmät
• Vihannekset
• Pavut ja muut palkokasvit
• Pähkinät ja siemenet
• Ohra
• Kaurapuuro

Yksinkertaiset vs. monimutkaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatteja on kaikkialla. On olemassa erilaisia ​​tyyppejä, jotka eroavat toisistaan ​​rakenteeltaan, toiminnaltaan ja vaikutuksiltaan kehoon. Kaikki yllä luetellut hiilihydraatit voidaan kuitenkin luokitella yksinkertaisiksi tai monimutkaisiksi. Miten? Kyse on heidän molekyylikoostumuksestaan.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Nämä ovat suoraan yllä olevasta sokeriosasta. Ne ovat monosakkarideja ja disakkarideja, joita keho voi imeä melko nopeasti aiheuttaen lisääntynyttä verensokeritasoa. Ihmiset ovat pitkään liittäneet yksinkertaisia ​​sokereita sokerirushiin, jota seuraa kaatuminen. Kuitenkin, tutkimukset ovat löytäneet että sokeristen ruokien nauttiminen voi itse asiassa aiheuttaa lyhytaikaista väsymystä. Tähän kaatumiseen voi liittyä ärtyneisyyttä, pyörrytystä, uneliaisuutta, päänsärkyä ja muita oireita.

Jalostetut elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria, kuten karkit, virvoitusjuomat, maissisiirappi ja jälkiruoat, sisältävät tehokkaimmat määrät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Mutta niitä löytyy myös tietyistä hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja maitotuotteista.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Täällä meillä on polysakkarideja, pitkittyneitä hiilihydraattiketjuja, joilla on pidemmät ruoansulatuskanavat. Nämä ovat edellä lueteltuja tärkkelyksiä ja kuituja, joita esiintyy tyypillisesti jyvissä, hedelmissä, tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, palkokasveissa ja pähkinöissä.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisempiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, Claudia Hleap, RD, LDN, joka johtaa yksityinen vastaanotto Philadelphiassa. Niitä on kehon vaikeampaa hajottaa yksittäisiksi sokerimolekyyleiksi, ja siksi niillä on maltillisempi vaikutus verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin kehossa. Monimutkaisissa hiilihydraateissa on enemmän ravintokuituja, mikä on välttämätöntä suoliston terveydelle ja verensokerin hallinnalle, hän sanoo. Silti Hleap väittää, että kaikki elintarvikkeet voivat sopia ruokavalioon kohtuullisesti.

Hyvät ja huonot hiilihydraatit

Vähähiilihydraattiset ruokavalion muodot ovat antaneet monille ihmisille väärinkäsityksen siitä, että kaikki hiilihydraatit ovat huonoja. Vaikka nämä ruokavaliot voivat tehdä ihmeitä joillekin, se ei tarkoita, että hiilihappoa sisältävät raskasruoat tulisi heittää kokonaan pois. Totuus on, että hiilihydraatit voivat olla joko hyviä tai huonoja. Kaikki riippuu lähteestä.

Hiilihydraatteja on turhautettu tarpeettomasti, Jo Lichten sanoo, Ph.D., RDN, wellness-asiantuntija ja puhuja ja kirjan kirjoittaja DR. Jo Käynnistä uudelleen . Kun kaksi kolmasosaa amerikkalaisista aikuisista on nyt ylipainoisia tai liikalihavia, on tarpeen leikata. Hiilihydraateista kyllä ​​ja kaikesta muusta. Hiilihydraatit eivät ole enemmän tai vähemmän vastuussa painokysymyksistä. Liian paljon ruokaa ja liian vähän toimintaa.

Kuinka monta hiilihydraattia henkilö tarvitsee päivässä?

Ruokavalion ohjeiden mukaan hiilihydraattien tulisi olla 45–65% terveellisestä ruokavaliosta - se on 225–325 grammaa tavallisessa 2000 kalori-ruokavaliossa. Aivot ovat energiasta riippuvaisia ​​glukoosista, Hleap sanoo. Joten on välttämätöntä, että kulutamme tarpeeksi hiilihydraatteja toimittamaan keholle tarvitsemansa.

On olemassa erilaisia ​​hiilihydraattilähteitä, jotkut parempia kuin toiset. Vältettävät ovat jalostetut tai puhdistetut hiilihydraatit, joista on poistettu ravintokuitua, vitamiineja ja muita ravintoaineita. Tähän sisältyvät valkoiset jauhot, valkoinen riisi, leivonnaiset, sämpylät, pizzataikina, valkoinen pasta, hedelmämehut ja useimmat jälkiruoat. Valitse sen sijaan kokonaiset hiilihydraatit, kuten hedelmät ja vihannekset, pavut, pähkinät, siemenet, ruskea riisi ja täysjyväleipä tai pasta.

Joten huolimatta siitä, mitä tietyt ruokavaliot saattavat ehdottaa, pelkkä hiilihydraattien syöminen ei automaattisesti aiheuta painonnousua. Mutta liialliset tyhjät kalorit puhdistetuista hiilihydraateista voivat. Painonnousu on vähemmän todennäköistä älykkäistä hiilihydraattilähteistä ja puhdistamattomista elintarvikkeista. Ihmiset, joilla on muita terveysongelmia, kuten prediabetes tai tyypin 2 diabetes, tulee olla erityisen varovainen. Yksinkertaiset, puhdistetut hiilihydraatit ovat korkealla glykeemisellä indeksillä. Ne aiheuttavat nopeita verensokeripiikkejä, mikä johtaa mahdollisesti vakaviin komplikaatioihin. Kuidut puolestaan ​​voivat auttaa säätelemään verensokeria samoin kuin kolesteroli .

Vähähiilihydraattiset vs. runsashiiliset ruokavaliot

Viimeisen vuosikymmenen aikana tiedotusvälineet, julkkikset, kuntoklubit ja muut ovat kiinnittäneet hiilihydraatteja painonpudotuksen avain. Kysymys kuuluu, toimivatko nämä ruokavaliot vai ovatko ne vain villityksiä?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Näiden ruokavalioiden tavoitteena on aineenvaihduntatila, jota kutsutaan ketoosiksi keto diet ). Vähentämällä dramaattisesti kulutettujen hiilihydraattien määrää keho joutuu löytämään toisen polttoaineen lähteen: rasvan. Ketoosiin tullessa keho polttaa rasvavarastonsa pudottaen kehon rasvatasot. Monta kertaa vähähiilihydraattisia laihduttajia rohkaistaan ​​lyhyellä aikavälillä, koska he menettävät merkittävän vesipainon ja alkavat irtoa rasvasta. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voisi auttaa vähentämään puhdistettujen hiilihydraattien epäterveellistä saantia.

Joitakin tutkimuksia ovat liittäneet vähähiilihydraattiset ruokavaliot suurempaan laihtumiseen kuin perinteiset menetelmät, kun taas toiset sanovat että pitkällä aikavälillä ne edistävät samoja tuloksia kuin tasapainoisen ruokavalion lähestymistavat. Ne voivat jopa aiheuttaa tiettyjä ei-toivottuja sivuvaikutuksia ja yksi äskettäin tehty tutkimus lyhentää henkilön elinikää.

Hleap varoittaa koko makroelementin eliminoinnista laihdutuksen vuoksi. Kun leikkaat koko ruokaryhmän ruokavaliosta, hän sanoo. Olet vaarassa saada ravitsemukselliset puutteet ja niihin liittyvät oireet, mukaan lukien mahdollinen letargia, heikkous, henkinen sumuisuus, ummetus ja / tai neuropatia.

Lichten on samaa mieltä siitä, että hiilihydraatit ovat välttämättömiä kokonaisvaltaisen terveyden kannalta. Kun et syö tarpeeksi hiilihydraatteja, keho muuttaa syömämme proteiinin glukoosiksi, hän sanoo. Valitettavasti proteiinissa ei ole kaikkia samoja ravintoaineita kuin hiilihydraateissa, kuten C-vitamiini, A-vitamiini, B-vitamiinit ja paljon muuta. Proteiineissa ei ole kuitua, mikä on tärkeää ruoansulatuskanavan terveydelle ja paksusuolisyövän ehkäisemiselle.

Korkean hiilihydraatin ruokavalio

Vastustamalla nykyistä online-ruokavalion maisemaa, yksi äskettäin tehty tutkimus osoitti, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ja vähärasvainen ruokavalio tosiasiallisesti tuotti parempia laihtumistuloksia. Tämän tutkimuksen kohteet eivät tietenkään tunkeutuneet munkkeihin ja pastaan. Sen sijaan he syövät kasvipohjaista ruokavaliota, jossa oli runsaasti luonnollisia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja kuituja. Syömällä epäterveellisiin, puhdistettuihin hiilihydraatteihin perustuvaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota voidaan saavuttaa päinvastainen painonnousu ja lisääntynyt riski sydän- ja verisuonitauteille, tyypin 2 diabetekselle, korkealle verenpaineelle, korkealle kolesterolille ja muille. Terveellisillä runsaasti hiilihydraatteja sisältävillä ruokavalioilla ei ole ollut yhtä paljon julkisuutta kuin vähähiilihydraattisilla vastaavilla, mutta kun niitä käytetään oikein, näyttää siltä, ​​että ne voivat olla terveellisempiä pitkäaikaisia ​​vaihtoehtoja. Loppujen lopuksi suuren osan päivittäisestä ruokavaliosta tulisi joka tapauksessa olla terveellisiä, puhdistamattomia hiilihydraatteja. Pitkällä aikavälillä monimutkainen hiilihydraattiruokavalio voi olla helpompi ylläpitää kuin hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio.

Etkö ole varma, onko hiilihydraattien lähde terveellinen vai epäterveellinen? Tarkista ravintosisältö. Sen lisäksi, että siinä luetellaan hiilihydraattien kokonaismäärä, se osoittaa myös, kuinka suuri osa kokonaismäärästä koostuu ravintokuidusta, sokerista ja lisätystä sokerista. Varo elintarvikkeita, joissa on paljon sokereita ja lisättyjä sokereita. Korkea kuitu puolestaan ​​osoittaa yleensä terveellisempää hiilihydraattia.

Bottom line: Pidä kakkusi, mutta syö se tietoisesti

Vaikka Internet on kyllästynyt artikkeleista hiilihydraateista, kaikki julistavat omia ihmeellisiä ratkaisujaan (he ovat huonoja, hyviä, syövät niitä, älä syö niitä jne.), Hleap väittää, että kyse on ruokavalion tasapainottamisesta ja kuluttaa kohtuullisesti. Joitakin ei tarvitse luonnehtia 'hyväksi' tai 'huonoksi' tai kokonaan rajoittaa mitään ruokavaliosta. 'Ruokavalion mentaliteetille' on usein ominaista rajoitus ja syyllisyys, hän sanoo. Monet ruokavalion ohjeet ovat tehokkaita laihtumiseen, mutta eivät ole kestäviä, joten useimmat ihmiset palauttavat kaiken menettämänsä painon, joskus jopa enemmän kuin menettivät.

Sen sijaan hän ehdottaa muuta kuin ruokavalion lähestymistapaa, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse rajoittaa mitään ruokavaliosta, mutta on tärkeää asettaa etusijalle terveelliset elintarvikkeet, jotka pitävät olosi mukavana ja kylläisenä, Hleap sanoo. Nämä elintarvikkeet ovat täysjyväisiä hiilihydraatteja, hedelmiä, vähärasvaisia ​​proteiineja ja muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia. Joten, jos haluat evästeen, pidä se! Mutta syö terveellisiä tasapainoisia aterioita suurimman osan ajasta ja syödä tietoisesti.