Paras ruokavalio 15 yleiselle terveydentilalle

Hyvinvointia

Tiedät, että mitä syöt - ja useammin, mitä sinä ei - sillä on suora vaikutus yleiseen terveydentilaan ja hyvinvointiin. Mutta entä erityiset terveysolosuhteet ... voidaanko niitä hallita paremmin, kun noudatat ruokavaliosuunnitelmaa?

Voit lyödä vetoa! Monia kroonisia terveydentiloja voidaan parantaa huomattavasti ruokavalion avulla, kun oikea ruokien yhdistelmä minimoi oireet, jotka johtuvat muun muassa lisääntymis-, sydän-, ruuansulatuskanavan ja hormonaalisista järjestelmistä.

Jos sinulla on jokin seuraavista ehdoista, saattaa olla syytä ottaa käyttöön erilainen lähestymistapa ruokaan ja ravintoon terveyden maksimoimiseksi. Tässä ovat parhaat ruokavaliot 15 yleiselle terveydentilalle, jotka vaikuttavat amerikkalaisiin vuonna 2021.

1. Paras ruokavalio IBS: lle

Tulehduksellinen suolen oireyhtymä vaikuttaa noin 25-45 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa ja voi esiintyä kaikkea ripulista ja kouristuksista ummetukseen ja pahoinvointiin.

Matala FODMAP ruokavalio suositellaan usein ihmisille, joilla on IBS, mukaan Ashkan Farhadi , MD, gastroenterologi MemorialCare Orange Coast Medical Centerissä Kaliforniassa. FODMAP tarkoittaa fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja; ne ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja (sokereita), joita ohutsuoli imee huonosti. Jotkut ihmiset kokevat ruoansulatusvaivoja syömisen jälkeen, joten matalan FODMAP-ruokavalion syöminen voi auttaa - mutta se ei ole ilman omia ongelmia.

Se auttaa hyvää potilasryhmää, mutta se on erittäin rajoittava ja melkein kaikki auringon alla on mukana [vältettävinä elintarvikkeina], mikä tekee siitä todella vaikeaa, tohtori Farhadi selittää.

Farhadi ehdottaa sen sijaan, että yrittäisi seurata vähärasvaista FODMAP-ruokavaliota pitkällä aikavälillä T: n sijaan, käyttämällä elintarvikeluetteloa henkilökohtaisten laukaisijoiden tunnistamiseen - kaukana hyödyllisimmistä asioista, joita joku IBS-potilaalla voi tehdä, koska jotkut elintarvikkeet ovat laukaisee joillekin potilaille, mutta ei toisille (ja jopa laukaisevat elintarvikkeet eivät välttämättä ole aina kiellettyjä).

On tärkeää ymmärtää rutiini ja kehosi toiminta ja valita oikea ruoka oikeaan aikaan, sanoo tohtori Farhadi. Soda voi olla vahvin laukaisu yhdelle henkilölle, mutta joillekin ihmisille se voi auttaa ruoansulatuksessa - joten neuvo, että sooda on huono [IBS-ihmisille], ei ole hyvä neuvo.

LIITTYVÄT: 3 parasta ruokavaliota IBS: lle

2. Paras ruokavalio rasvaiselle maksalle

Rasva-maksasairaus on johtava maksan vajaatoiminnan syy, ja vaikka se johtuu usein alkoholin käytöstä, se ei aina ole.

TO vähäkalorinen, vähärasvainen ruokavalio, voi auttaa sinua poistamaan joitain maksan rasvakertymiä laihtumalla - syystä riippumatta. Yritä keskittyä syömään paljon lehtivihreitä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä sekä terveellisiä rasvoja - nämä elintarvikkeet voivat vähentää rasvakertymiä. Käytä vähärasvaista lihaa ja kalaa, ei rasvaisia. Vältä lopuksi alkoholia, mutta ei välttämättä kofeiinia; jotkut tutkimukset viittaavat siihen kofeiinin juominen voi vähentää maksan fibroosin ja kirroosin riskiä .

3. Paras ruokavalio korkeaan verenpaineeseen

DASH-ruokavalio on suositeltavaa, jos olet yksi 30% aikuisista amerikkalaisista korkea verenpaine, sanoo Amy Gorin, MS, RDN, kasvipohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kasvipohjaisten syömisten omistaja Stamfordissa, CT. DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen pysäyttämiseen.

Kansallisen terveysinstituutin (NIH) 1990-luvulla kehittämän Gorinin mukaan suunnitelma keskittyy natriumpitoisuuden vähentämiseen ruokavaliossa sekä kokoruokien, kuten jyvien, hedelmien ja vihannesten, maitotuotteiden, vähärasvaisen lihan, pähkinöiden ja siementen, palkokasvien, syömiseen. , terveelliset rasvat ja öljyt: Syömissuunnitelma perustuu tutkimukseen, joka osoittaa, että ruokavalio voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta, parantamaan kolesterolitasoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

LIITTYVÄT: Kuinka alentaa verenpainetta luonnollisesti

4. Paras ruokavalio PCOS: lle

Ei ole olemassa yhtä ruokavaliota, joka parantaisi munasarjojen monirakkulataudin oireita , tai PCOS, mutta on älykäs seurata hiilihydraattien määrää ja laatua, Danielle McAvoy, MSPH, RD, ravitsemus- ja kulinaaristen tuotteiden vanhempi johtaja Alueen elintarvikkeet .

PCOS: n ensisijainen ruokavaliotavoite on insuliinitasojen hallinta, joten aterioiden tulisi olla kohtuullisia [monimutkaisissa hiilihydraateissa, kuten ruskea riisi, quinoa ja kaura], hän selittää. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, perunaa ja mehua, tulisi välttää, koska ne lisäävät nopeasti verensokeria ja laukaisevat insuliinin vapautumisen.

Sherry Ross , MD, OB-GYN ja naisten terveyden asiantuntija Providence Saint John's Health Centerissä, on samaa mieltä ja suosittelee, että naiset, joilla on PCOS, rajoittavat hiilihydraatteja ja sokereita sekä jalostettuja elintarvikkeita, alkoholia ja rasvaisia ​​ruokia tulehduksen välttämiseksi.

LIITTYVÄT: 5 tehokasta PCOS-hoitoa

5. Paras ruokavalio sydämen terveydelle, mukaan lukien PVC: t

Jos sinulla on diagnosoitu ennenaikainen kammion supistuminen (PVC), on tärkeää syödä ruokavaliota, joka vahvistaa sydämesi terveyttä. Vaikka tämä on suhteellisen yleinen tila, yhdistettynä huonoon ravitsemukseen se voi lisää sydänsairauksien riskiä tai heikentää sydänlihaksia .

Sydämen yleisen terveyden kannalta Amerikan Sydänyhdistys suosittelee syömistä tavalla, jota ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit yleensä sanovat: korostamalla puhtaita, kokonaisia ​​ruokia ja vähentämällä jalostettuja elintarvikkeita, natriumia, punaista lihaa, sokeria ja alkoholia . DASH-ruokavalio sisältää tämän lähestymistavan syömiseen, joten jos noudatat sitä jo verenpainetaudin vuoksi, olet hyvä.

Viimeinen asia, joka on huomattava PVC: stä, on se joidenkin tutkimusten mukaan matalat elektrolyyttitasot ovat riskitekijä , varsinkin jos sinulla on puutetta magnesiumista tai kaliumista. Voit lisätä näitä ravintoaineita ruokavalioon syömällä runsaasti banaaneja, pinaattia, parsakaalia, lehtivihreitä, pähkinöitä ja palkokasveja (kaikki DASH-yhteensopivia!).

LIITTYVÄT: Paras ruokavalio sydämen terveyteen

6. Paras diabeteksen ruokavalio (pre-diabetes, tyyppi 1 ja tyyppi 2)

Välimeren ruokavalio on yksi parhaista yksittäisistä ruokavalioista, riippumatta siitä, oletko elänyt diabeteksen kanssa koko elämäsi vai oletko vasta aloittamassa verensokeritason seurantaa, koska terveydenhuollon tarjoajasi on kertonut sinulle, että olet diabeetikko, McAvoy sanoo. Tämä johtuu siitä, että se keskittyy terveelliseen painoon ja kohtuullisuuden harjoittamiseen.

Se ei tee tätä rajoittamalla tiettyä elintarvikeryhmää, vaan korostamalla kokonaisia ​​elintarvikkeita jalostettujen tai pikaruokien sijaan.

Välimeren ruokavalio on voimakkaasti kasvipohjaista, ja siinä on vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä, McAvoy selittää. Kohtuullisia määriä äyriäisiä, siipikarjaa, maitotuotteita ja viiniä kannustetaan, kun taas punaista lihaa on rajoitetusti.

Suurin osa Välimeren ruokavalion tutkimuksista liittyy tyypin 2 diabetekseen; esimerkiksi a Tutkimus 2011 julkaistu Diabetes-spektri havaitsi, että Mediterrean-ruokavalio alensi paasto-glukoosin ja A1C-tasoja osallistujille 17 analysoidussa tutkimuksessa ja voitti vähärasvaisen ruokavalion tulokset useissa tutkimuksissa.

LIITTYVÄT: Voitko kääntää diabeteksen?

7. Paras ruokavalio kilpirauhasen vajaatoiminnasta

Kilpirauhasen vajaatoimintaan ei ole mitään ruokavalion parannuskeinoa, kuten PCOS (toinen hormoniin liittyvä tila). Sitä on yleensä hoidettava lääkkeillä, mutta syöminen ja oikeiden ruokien välttäminen voivat varmasti vähentää oireita. Koska kilpirauhasen vajaatoiminta voi hidastaa aineenvaihduntaa, sinun tulee olla tietoinen siitä ei syö liikaa jalostettuja elintarvikkeita , jotka ovat usein enemmän rasvaa ja kaloreita, mutta eivät myöskään täytä sinua (mikä saa sinut kuluttamaan enemmän kaloreita).

On tärkeää, että kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavat ihmiset saavat tarpeeksi ravinteita jodia ja seleeniä, mutta terveydenhuollon tarjoajan on valvottava saantiasi; kaikilla kilpirauhasen vajaatoiminnalla ei ole puutteita näissä ravintoaineissa, ja liikaa nauttiminen voi aiheuttaa vahinkoa. Saatat myös joutua rajoittamaan elintarvikkeita, jotka tunnetaan nimellä struuma , joka voi häiritä kilpirauhasen toimintaa. Näihin kuuluvat soija- ja tofutuotteet, jotkut ristikukkaiset vihannekset ja jotkut korkean tärkkelyksen sisältämät elintarvikkeet.

LIITTYVÄT: Kuinka hoitaa jodipuutetta ruokavaliossa ja lisäravinteilla

8. Paras ruokavalio laihtuminen

Välimeren ruokavalio toimii hyvin laihtumiseen sen lisäksi, että se on hyvä ruokavalio diabetesta hoitaville ihmisille, Gorin sanoo. Gorin painottaa vihanneksia, hedelmiä, kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä, papuja, palkokasveja - ja pienen määrän nautintoruokia, kuten punaviiniä ja maitotuotteita. Gorin suosittelee tämän syömissuunnitelman noudattamista saadaksesi kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ilman kaikkia jalostettuja ekstroja .

Kuinka hyvin se toimii? Yksi iso, 12 vuoden tutkimus julkaistu vuonna 2018 sisään Ravitsemuksellinen diabetes huomasi, että ruokavaliota tiukasti noudattaneet ihmiset eivät vain laihduttaneet enemmän, vaan heillä oli pienempi riski liikalihavuuden kehittymisestä tulevaisuudessa.

9. Paras ruokavalio korkealle kolesterolille

Kolesteroli ja verenpaine kulkevat usein käsi kädessä sydämesi terveyden ylläpitämisessä, ja ruokavaliosuositukset ovat samanlaiset molemmille. Mutta missä verenpainetaudit keskittyvät natriumiin, kolesteroliruokavaliot keskittyvät rasvoihin .

Syömäsi kolesteroli ei nosta kolesterolia elimistössäsi, [tyydyttyneitä ja transrasvoja [syöt], sanooLainey Younkin, MS, RD, laihtuminen ravitsemusterapeutti Lainey Younkinin ravitsemus .

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi leikata kaikki rasvat - jotkut ovat sinulle hyviä! Mutta sinun pitäisi rajoittaa punaisen ja jalostetun lihan kulutusta, sanoo Younkin, korvaamalla ne omega-3-rasvahappoproteiineilla, kuten lohella tai valkotonnikalalla. Sinun tulisi myös keskittyä liukoisiin kuitulähteisiin, kuten kaurapuuro, hedelmät, vihannekset ja ohra, jotka Younkinin mukaan voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (alias huonoa).

LIITTYVÄT: 4 korkean triglyseridin hoitovaihtoehtoa

10. Paras ruokavalio Hashimoton taudille

Luuletko, että Hashimoton tauti on harvinaista? Ajattele uudelleen: Se on yleisin kilpirauhasen sairauden syy Yhdysvalloissa, joka vaikuttaa noin 5 jokaista 100 ihmistä , NIH: n mukaan. Joten on hyvä asia seurata autoimmuuniprotokollan ruokavalio (AIP) voi auttaa hallitsemaan oireita Hashimoton tautia sairastavilla.

AIP eliminoi tulehdukselliset elintarvikkeet, jotka voivat vaikuttaa autoimmuunisairauksien aiheuttamaan systeemiseen tulehdukseen. . Sieltä voit lisätä nämä elintarvikkeet vähitellen takaisin työskennellessäsi selvittääksesi, mitkä mahdolliset edistävät tulehdustasi.

11. Paras ruokavalio vaihdevuodet

Älä pudota myyttiin, jonka mukaan syömälläsi ei ole vaikutusta lisääntymisterveyteen; tohtori Rossin mukaan jopa yksinkertaisilla muutoksilla ruokavaliossa voi olla vaikutusta, varsinkin kun on kyse jotain niin häiritsevää kehollesi kuin vaihdevuodet.

Kun estrogeeni laskee, sillä on negatiivinen vaikutus aineenvaihduntaan ja se voi johtaa painonnousuun, tohtori Ross sanoo.

Sen lisäksi, että kulutat vähemmän kaloreita , Tohtori Ross ehdottaa, että syövät runsaasti maitotuotteita luun terveydelle ja fytoestrogeeniruokia, kuten soijaa, estrogeenipitoisuuden lisäämiseksi; Vältä valmistettuja elintarvikkeita, sokereita, alkoholia, kofeiinia ja mausteisia ruokia, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta ja kuumia aaltoja joillekin naisille.

12. Paras ruokavalio divertikuliitille

Jos sinulla on diagnosoitu divertikuliitti , sinua on todennäköisesti varoitettu välttämään kymmeniä potentiaalisesti ongelmallisia ruokia, jotta ne eivät jää loukkuun suolesi taskuihin eivätkä aiheuta infektioita tai tulehduksia.

Mutta tohtori Farhadi sanoo, että monet näistä rajoituksista ovat tarpeettomia, ja sinun tarvitsee vain noudattaa yhtä yksinkertaista sääntöä: vältä syömästä mitään, joka on samankokoinen kuin vaaleanpunaisen sormesi kynsi (divertikulaarin aukko on saman kokoinen!).

Jos jokin on tätä pienempi, se tulee helposti ulos [suoliston kautta], ja jos jokin on tätä suurempi, se ei voi ollenkaan juuttua sinne, hän selittää. Jos se on täsmälleen samankokoinen kuin vaaleanpunainen kynsi, olet pulassa.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Unohda välttää mansikoita, koska niissä on siemeniä - jotka ovat liian pieniä ongelman aiheuttamiseksi - ja syö pähkinöitä yksi kerrallaan, pureskelemalla ne kokonaan ennen nielemistä. Sinun tulisi kuitenkin välttää edelleen maissituotteita, kuten maissintähkä ja popcornia, jotka ovat juuri oikean kokoisia jumittumiseen ja joita ei usein pureskella perusteellisesti.

LIITTYVÄT: Paras ruokavalio divertikuliitille

13. Paras ruokavalio tulehdukseen

Koska tulehdusta voi tapahtua melkein missä tahansa kehojärjestelmässä, ei ole olemassa yhtä ruokavaliota, joka voi vähentää tulehdusta kautta linjan . Ja suurin osa odotetuista elintarvikkeista - kuten sokerilla, yksinkertaisilla hiilihydraateilla ja tyydyttyneillä rasvoilla - voivat edistää tulehdusta, joten sinun pitäisi aloittaa leikkaamalla ne.

Mutta on joitain yleisiä tulehduskipulääkkeitä, joita voidaan käyttää osaksi ruokavaliosi, jos kärsit. Kultainen sääntö on etsiä värikkäitä ruokia, koska ne ovat usein täynnä antioksidantteja ja voivat vähentää tulehduksellisia reaktioita kehossasi: Ajattele tomaatteja, paprikaa, lehtikaalia, marjoja ja appelsiineja. Sinun tulisi myös syödä paljon kalaa, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, sydämen terveellisiä avokadoja ja vihreää teetä, jonka on osoitettu tukahduttaa sytokiinivaste .

LIITTYVÄT: 14 kurkuman terveysvaikutuksia

14. Paras ruokavalio niveltulehdukseen

Jos tulehduksesi on niveltulehdus, sinun on aloitettava yllä olevista suosituksista tulehdusta estävät elintarvikkeet kuluttaa ja välttää. Mutta jos haluat viedä sen askeleen pidemmälle, Niveltulehdussäätiö ehdottaa Välimeren ruokavalion noudattamista erityisesti (yllätys, yllätys!).

Vaikka jotkut tutkimukset eivät ole paljastaneet mitään merkittävää muutosta niveltulehduksen oireissa potilailla, jotka käyttävät Välimeren ruokavaliota, muut tutkimukset, kuten tämä vuosi 2016 alkaen American Journal of Clinical Nutrition - totesi, että ruokavalioon liittyi nivelrikkoa sairastavien ihmisten parempi elämänlaatu, mikä vähensi heidän kipua, jäykkyyttä ja vammaisuutta.

LIITTYVÄT: Paras ruokavalio niveltulehdukseen

15. Paras ruokavalio GERD: lle

Hallinnointiin ei ole erityistä ruokavaliota gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD) , mutta voit silti tehdä kahta tärkeää asiaa iskujen vähentämiseksi: Vältä tulehduksellisia ruokia ja säädä ruoka- ja juomakulutus huolellisesti.

Happamat ruoat, kuten sitrushedelmät ja tomaatit, pahentavat GERD: tä yhdessä suklaan, kofeiinin ja alkoholin kanssa, sanoo Younkin, joka lisää, että jotkut ihmiset saattavat sietää näitä ruokia pieninä määrinä, joten selvitä, mikä toimii sinulle. Saatat myös joutua välttämään piparminttuja (mukaan lukien purukumi ja antasidit), hiilihapollisia juomia ja rasvaisia, rasvaisia ​​ruokia.

Niin kauas kuin kun syödä, se voi olla yhtä tärkeää kuin mitä syöt. Sen lisäksi, että vältät ruokaa tai juomaa kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa (kun makaat altis ja mahahappo virtaa todennäköisemmin takaisin ruokatorveesi), anna vatsaan taukoja aterioiden välillä - ja lisää niihin vesi.

Ihmiset eivät usko, että vesi laskee, mutta vatsa on suunniteltu nukkumaan aterioiden välillä kolmesta neljään tuntiin, varoittaa tohtori Farhadi. Jos pidät vatsasi hereillä siemaillen vettä koko päivän, sinulla on ongelmia refluksoinnin kanssa.