Kuinka käsitellä ahdistusta vuonna 2020

Hyvinvointia

Kuten kuka tahansa ahdistuneesta elävä tietää, maailma on täynnä mahdollisia laukaisijoita, jotka uhkaavat mielenterveys . 2020 on ollut erityisen haastava ihmisille kaikkialla maailmassa, kuten Covid-19-pandemia jatkuu. Vuosi on nähnyt myös paljon sosiaalisia levottomuuksia, kun ihmiset lähtivät kaduille tukemaan Musta Lives Matter -liikettä ja taistelivat suuria yhteiskunnallisia epäoikeudenmukaisuuksia vastaan. Kun samanaikaisesti tapahtuu niin monia vakavia tapahtumia, on ymmärrettävää, että monet ihmiset ovat kokeneet paniikkikohtauksia tai ahdistusta. Mutta tieto siitä, miten käsitellä uusia tai muuttuvia mielenterveysongelmia, ei ole aina helppoa tai ilmeistä.

Pystyy tietoisesti tunnustamaan aivojesi ja kehosi tällä hetkellä kokemien tunteiden tulva ja antamaan heidän liikkua läpi sinun, toisin kuin niiden täyttö, auttaa säätelemään yleistä ahdistustasi, sanoo Trisha Andrews, MS, MFT, terapeutti Amanda Atkinsin neuvontaryhmä Chicagossa . Usein selviytymismekanismin tavoin ihmiset tukahduttavat ylivoimaiset tunteet syvälle, kunnes nuo tunteet ovat täynnä kehoamme ja aivojamme, mikä saa meidät tuntemaan vieläkin voimakkaamman, ylivoimaisemman ja melkein hallitsemattoman tunteen.

Koronavirus, rodullinen epäoikeudenmukaisuus ja selviytyminen ahdistuksesta

On syytä huomata, että on täysin normaalia tuntea jonkin verran ahdistusta suuren mullistuksen aikana, jossa jatkuva maailmanlaajuinen pandemia, taloudellinen epävakaus ja rodullisesta eriarvoisuudesta johtuvat jatkuvat kansalais- ja poliittiset levottomuudet. Ja on tärkeää ymmärtää, ettet ole ehdottomasti yksin. Itse asiassa äskettäin SingleCare-käyttäjäkysely yli tuhannesta ihmisestä havaittiin, että jopa 59% osallistujista uskoi, että COVID-19 oli vaikuttanut heidän mielenterveyteensä jollain tavalla, ja 48% koki itsensä eristämisen olleen yksi viime aikojen haastavimmista tekijöistä.

Kiihtyvä ahdistus ei välttämättä ole hyvä tai huono asia, sanoo Grand McDonald , Psy.D., Clarity Clinic Chicagossa. Se on vastaus pelottavaan, epävarmaan ja jatkuvasti muuttuvaan aikaan, johon koemme maailmana yhdessä.

DSM-V: n mukaan yleisiä ahdistuneisuusoireita ovat nopea syke, hengenahdistus, ahdistuneet ajatukset ja keskittymisvaikeudet, väsymys ja ruoansulatuskanavan ongelmat.

Kuinka käsitellä ahdistusta

Onko sinun ahdistus ennen vuotta 2020 tai vuoden tapahtumat ovat vaikuttaneet mielenterveyteen, on monia tapoja, joilla voit hallita tilaa - ja sen henkisiä ja fyysisiä oireita. Jos se alkaa tuntea hallitsematonta, hakeudu terveydenhuollon tarjoajan, kuten lisensoidun terapeutin tai psykiatrin, tukeen ja pyydä apua ystäviltä ja perheenjäseniltä. (Jos sinulla on itsemurha- tai itsetuho-ajatuksia, sinun tulee heti soittaa numeroon 911 tai National Suicide Prevention Lifeline -numeroon 1-800-273-8255.)

Tässä on joitain muita tapoja käsitellä ahdistusta tällä todella myrskyisällä hetkellä.

1. Hakeudu teleterapiaan

Pandemian eläminen on tarkoittanut, että monet ihmiset ovat löytäneet itsensä suojaan, eivätkä kykene suorittamaan normaalia rutiiniaan tai käymään kasvokkain tapaamisissa. Yksi suurimmista muutoksista, jotka tapahtuvat COVID-19: n takia, on niin paljon tapaamisia on pidetty etänä puhelimitse tai videokeskustelulla viruksen leviämisriskin rajoittamiseksi. Jos kävit jo terapeutin luona ennen pandemiaa, toivottavasti hoitosuunnitelmasi on jatkunut, vaikkakin muuttamalla sijaintia. Mutta jos terapia on jotain, jonka haluat tutustua äskettäin keinona hallita ahdistuksen, teleterapian tai online-tukiryhmän tunteita, voi olla sopiva vaihtoehto juuri nyt.

Hoito voi auttaa sinua tunnistamaan ja lievittämään ahdistuksen oireita. Tutkimukset osoittavat että kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokasta hoidettaessa monia ahdistuneisuushäiriöitä, mukaan lukien paniikkihäiriö, sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö ja yleistynyt ahdistuneisuus.

2. Valitse tietoisuus ja meditaatio

Tässä kiireisessä ja usein stressaavassa maailmassa useimmat meistä unohtavat ottaa askeleen taaksepäin ja kirjautua sisään itsellemme niin usein kuin pitäisi. Sen sijaan tartumme päivittäisiin stressitekijöihin ja näennäisen normaalien jokapäiväisten toimintojen takia voimme helposti masentua. Siksi tietoisuus ja meditaatio voivat olla niin tärkeitä työkaluja, varsinkin kun pandemian kaltaiset tapahtumat ovat täysin hallinnassamme.

On olemassa ilmaisia ​​online-resursseja ja työkaluja syvähengityksen ja meditaation opettamiseen, kertoo Elise Guthmann, LMFT, kliinisten ohjelmien johtaja, Kehitä Ojai-teini-ikäisten hoitoa . Meditaatio voi auttaa lievittämään paniikkia kehossa ja rauhoittamaan mieltä. Yksi suosikkimeditaatioistani dialektisessa käyttäytymisterapiassa (DBT) on nimeltään Rakastava ystävällisyysmeditaatio . Se on tapa toivoa itsellesi ja muille hyvin, varsinkin silloin, kun tunnet olevasi avuton, minkä vuoksi se on täydellinen meditaatio harjoitella seuraavien kuukausien ajan.

Jos sinua kiinnostaa tietoisuus, voit etsiä terapeutin, joka harjoittaa DBT: tä. Jos olet uusi rentoutumistekniikoissa, on olemassa useita mielenterveysohjelmat voit tutkia lähikuukausina.

3. Rajoita näyttöaikaa

Kun olet jumissa kotona ja sinulla ei ole tavallisia rutiineja häiritä sinua, voi olla aivan liian helppoa kääntyä matkapuhelimesi, kannettavan tietokoneen, älytelevision tai tabletin puoleen. Tämän seurauksena saatat huomata olevasi liimattu laitteisiisi tavalla, jota et ollut ennen pandemiaa. Vaikka Internet auttaa meitä pysymään yhteydessä rakkaisiimme, sosiaalinen media voi myös lisätä stressiä elämäämme.

Vuonna 2020 tapahtuu paljon: Black Lives Matter -protestit jatkuvat ympäri maailmaa, uutiset pandemian muutoksista päivittäin, perheet pakotetaan etäopiskeluun ja työskentelyyn, ihmiset eivät näe rakkaitaan, presidentinvaalit lähestyy, ja monet ihmiset kohtaavat taloudellista epävarmuutta.

Kaikki tämä voi olla tärkeää pitää ajan tasalla, mutta on tärkeämpää tietää, milloin tulee poistua näytöltä. Guthmann sanoo, että median kulutus voi aiheuttaa ahdistusta monille ihmisille.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , lisensoitu online-neuvonantaja ja kliininen sosiaalityöntekijä ovat samaa mieltä ja selittävät: Kaikilla vuoden 2020 erilaisilla laukaisijoilla tehokkain tapa hallita ahdistusta on tietää, kuinka rajoittaa altistumista. Oppiminen rajoittamaan kuinka paljon tietoa kulutetaan, on avaintekijä ahdistuksen hallinnassa yksinkertaisesti siksi, että otat hallinnan siitä, mitä annat vaikuttaa henkiseen ja emotionaaliseen tilaan.

On myös tärkeää muistaa, että vetäytyminen ei ole sama kuin kieltäytyminen. Kuten Wiltshire selittää, rajojen asettaminen eroaa tapahtumien ohittamisesta. Olet edelleen yhteydessä ja tietoinen, mutta otat takaisin hallinnan tunteen siitä, kuinka paljon sinua laukaistaan ​​päivittäin. On hyvä pitää henkinen tauko, me kaikki tarvitsemme niitä. Tämän tekeminen edistää itsehoitoa, itsensä heijastamista ja paikkaa, jossa voit tuntea olosi turvalliseksi levottomuuden keskellä.

4. Nuku tarpeeksi

Vaikka voi tuntua itsestään selvältä siitä uni on ratkaisevan tärkeää pandemian aikana se on usein ihmisen elämän ensimmäinen osa, johon hänen mielenterveytensä muuttuu. Keskeytyneet rutiinit ja liikunnan puute vaikeuttavat nukahtamista helposti, eikä lepo tarpeeksi kauan joka ilta voi vaikuttaa päivän hoitoon.

Näinä ennennäkemättöminä aikoina uni ei ole aina ensimmäinen asia kaikkien mielessä, mutta se vaikuttaa paljolti ahdistuksen tukahduttamiseen, kertoo Bill Fish, sertifioitu unitieteen valmentaja ja toimitusjohtaja. Kansallinen unesäätiö . Suurin osa meistä työskentelee kotona, lapset ovat kotona koulusta, ja aikataulumme on käännetty ylösalaisin.

Kun kumpikin sopeudumme COVID-19-pandemian aiheuttamiin muutoksiin, on tärkeää työskennellä unimalliemme suhteen. Ja vaikka voi olla houkuttelevaa työskennellä sängyn mukavuudesta tänä arvaamattomana aikana, sitä ei ehdottomasti suositella.

Tarvitset työhön liittyvän tilan ja lepoon liittyvän paikan, Fish sanoo. Jos linjat ovat epäselviä, se voi johtaa sekä huonoon uneen että ahdistuneisuuteen.

5. Luo oma päivittäinen aikataulusi

Säilytä tavallinen aikataulusi on erityisen vaikeaa, kun maailmanlaajuinen pandemia rajoittaa sosiaalista vuorovaikutusta. Kaikkien jokapäiväinen elämä on täysin muuttunut vuonna 2020. Sosiaalinen etäisyys rajoittaa minne mennä ja kenen kanssa voit viettää aikaa. Silti on tärkeää kehittää päivittäinen aikataulu, koska rutiini voi olla tärkeä, kun elät ahdistuneisuuden tai muun mielenterveyden tilan kanssa.

Tämä on erityisen tärkeää perheille, joissa lapset kokevat omaa ahdistustaan ​​etäopetuksesta, ovat jumissa kotona eivätkä näe ystäviä ja perhettä.

Luomalla kyseisen rakenteen pystyt hallitsemaan rajoitettua ympäristöäsi, Guthmann sanoo.Luo kaikille sopiva päivittäinen aikataulu ja pidä siitä kiinni. Se voi olla vakaus, joka helpottaa ahdistusta, kun tilanne oven ulkopuolella näyttää muuttuvan joka päivä. Jopa pienten aktiviteettien lisääminen kalenteriin, kuten 10 minuutin meditaatio, tunnin varaaminen kirjan lukemiseen tai lyhyen kävelymatkan suunnittelu, voivat tehdä kaiken.

6. Kokeile kotiharjoituksia

Yksi tavoista, joita monet ihmiset hallita mielenterveyttä ylläpitämällä heidän fyysistä terveyttään. Suurin osa kuntosaleista on kuitenkin suljettu pandemian takia, eikä ryhmätreenit ole turvallisin vaihtoehto. Vaikka itsesi motivointi voi olla paljon haastavampaa, on olemassa monia työkaluja, mukaan lukien tilaukset ja sovellukset, jotka antavat sinulle pääsyn harjoitusluokkiin mukavasti omassa kodissasi. Jos haluat saada liikuntasi ulkona, sovellus kuten Kartta My Run auttaa seuraamaan edistymistäsi. Samaan aikaan sovellukset pitävät Joukkue ja Fiit antaa sinulle lukuisia harjoituksia, joita voit tehdä olohuoneessasi.

Kuntosalilla käynti ei ehkä ole vaihtoehto juuri nyt - vastauksena löydämme uusia tapoja pysyä kunnossa, sanoo Thomas McDonagh, Psy.D. kliininen psykologi ja perustaja Hyvä hoito SF . Tämä voi olla liittyminen virtuaalisiin harjoitusluokkiin, kotitreenimateriaalien ostaminen tai eristäytyneen paikan löytäminen naapurustostasi harjoitteluun. Tunnustamme tuntemamme menetykset ja ahdistuksen ja teemme sieltä parhaamme sopeutuaksemme yhdessä luomalla uuden normaalin.

Yhteisöllisyyden löytäminen tällä hetkellä, vaikka se tapahtuisi online-harjoitusluokan kautta, voisi myös auttaa parantamaan mielenterveyttäsi oudolla ja yksinäisellä hetkellä.

7. Älä ohita lääkkeitä

Monille ihmisille, jotka asuvat olemassa olevat terveysolosuhteet , joka saattaa olla alttiimpi COVID-19: lle, talosta poistuminen on erityisen pelottavaa pandemian aikana. Lisäksi niille, joilla on ahdistusta tai masennusta, voi olla vaikea päästä ulos. Yksinkertaiset tehtävät, kuten lääkemääräysten kerääminen apteekista tai ruokakaupat, voivat olla kauhistuttavia navigoida - mutta on tärkeää, ettet jätä lääkkeitäsi väliin.

TO lääkemääräyspalvelu voi säästää paljon stressiä ja ahdistusta ja olla yksi vähemmän asia murehtia. Voit ottaa yhteyttä SingleCareen apteekkien toimitus neuvontapuhelin 800-222-2818, jotta saat selville, kuinka kotipalvelu pystytetään nyt.)

Jos menetit sairausvakuutuksesi COVID-19: n takia ja olet stressaantunut siitä, ettei sinulla ole kattavuutta, sinulla on vaihtoehtoja tutkia. Lue niistä täältä.

8. Ole ystävällinen itsellesi

On sanomattakin selvää, että nyt on välttämätöntä leikata itsesi enemmän kuin koskaan. On äärimmäisen helppoa löytää vika itsestäsi määräajan puuttumisesta tai kotitöihin jäämisen takia, mutta kun meihin kaikkiin kohdistuu ylimääräisiä paineita maailman nykyisessä terveyskriisissä, ystävällisyys on ratkaisevan tärkeää.

Muistuta itsellesi lempeästi, että huolimatta siitä, kuinka epämukavalta tai epämiellyttävältä sinusta tuntuu, ahdistus on oikeastaan ​​vain aivosi, joka yrittää pitää sinut turvassa, sanoo Max Maisel , Ph.D., kliininen psykologi, joka on erikoistunut OCD: n ja ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon. On myös tärkeää antaa ahdistuksesi olemassa olematta yrittämättä taistella sitä tai hallita sitä. Kun taistelemme ahdistustamme vastaan, meistä tulee ahdistuneita ahdistuneisuudesta, mikä ylläpitää huolta ja pelkoa paljon kauemmin kuin haluamme.

Tohtori McDonagh lisää: Useimmat ihmiset syyttävät itseään ajattelustaan ​​ja tuntemuksestaan, mutta tämä on kuin syyttää itseäsi säästä. Et voi hallita sitä, voit pukeutua vain asianmukaisesti. Totuus on, että emme voi hallita kokemiamme alkuajatuksia tai tunteita. Voimme vain hallita, miten vastaamme niihin.

9. Syö terveellisesti

Kun kamppailet pahenevan ahdistuksen kanssa, voi olla aivan liian helppoa tavoittaa noutovalikko tai syödä vain roskaruokaa. Tasapainoisen ruokavalion, joka on täynnä tuoreita ruokia ja ravintoaineita, varmistamisella voi kuitenkin olla valtava vaikutus kehoosi ja mieliisi.

Syö ravitsevaa ruokaa, ehdottaa Rashmi Byakodi , BDS, Best for Nutrition -terveysasiantuntija. Vältä kofeiinia ja alkoholia; nämä voivat pahentaa tilanne. Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt, kehitä tietoinen syöminen.

Aivan kuten pitää vakaa rutiini joka päivä, terveellisen ruokailuohjelman ylläpitäminen hyödyttää myös henkistä ja fyysistä terveyttäsi.

10. Tunnista laukaisijat.

Ihmiset kokevat ahdistusta lukemattomista syistä, ja on tärkeää tunnistaa, mikä aiheuttaa tilasi pahenemisen. Joskus on mahdollista poistaa tietyt laukaisijat elämästäsi; vaikka vuonna 2020 koronaviruspandemiasta ja loputtomasta uutisjaksosta on tullut uusi normaali asia, emmekä voi yksinkertaisesti poistaa elämästämme.

Monet ihmiset ovat ahdistuneessa tilassa ja heikentävät ahdistusta, koska he eivät yksinkertaisesti halua, että asioiden nykytila ​​on uusi totuus, Guthmann sanoo. Ensimmäinen askel selviytyessä vuoden 2020 todellisuudesta on sen tosiasian hyväksyminen On uusi todellisuus.

Carrie Lam , MD, sanoo, että ensimmäinen askel sen hoidossa on ahdistuksen perimmäisen syyn ymmärtäminen.Onko se ympäristön laukaisijoita, stressiä, taustalla olevaa hormonaalista epätasapainoa, välittäjäaineiden epätasapainoa, sympaattista sävyä, hän ehdottaa itsellesi. Varmista, että etsit, miksi se voi tapahtua lääkärisi kanssa, ja yritä korjata se.

Hallitsemalla elämäsi stressitekijöitä ja potentiaalisia ahdistuneisuuden lähteitä on mahdollista hallita tilasi. Olipa stressitekijä jotain yksinkertaista, kuten kuinka hoitaa työaikoja, tai jotain monimutkaisempaa kuin suhde, on tärkeää asettaa mielenterveytesi etusijalle.

Maailman stressi on aina olemassa; se vaikuttaa tapaan, jolla käsittelemme sitä sisäisesti, selittää Susan-ilta , sertifioitu ahdistuksen ja stressin hallinnan valmentaja.

11. Kysy lääkäriltäsi ahdistuneisuuslääkkeistä.

Jos stressisi ja ahdistuneisuutesi, jota olet parhaillaan käsittelemässä, alkaa tuntea olevansa hallitsematon, saattaa olla aika kysyä lääkäriltäsi ahdistusta estävät lääkkeet . Vaikka lääkkeille ei ole kokoa, terveydenhuollon tarjoaja voi keskustella kanssasi mahdollisista vaihtoehdoista ja päättää sinulle parhaiten soveltuvan hoitotavan.